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【週2】メニューリスト

筋トレメニュー
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週2のメニューを紹介します。

様々な分割がありますが、それぞれにメリットがあるので、4週間分のメニューをすれば、次の分割を行うことをオススメします。

※同じメニューばかりすると、筋肉は刺激に慣れて成長しにくくなります。

【鍛え方】

鍛える際は、
1週目:物理的刺激(高重量)
2週目:化学的刺激(パンプ)
3週目:物理的刺激(高重量)
4週目:化学的刺激(パンプ)

の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
(僕もそうしている)

パターン1

1日目:胸×肩
2日目:背中×腕×足

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×肩):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×腕×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×肩):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(背中×腕×足):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×腕×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×肩):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(背中×腕×足):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン2

1日目:胸×足
2日目:背中×腕×肩

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×腕×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×足):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(背中×腕×肩):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×腕×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×足):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(背中×腕×肩):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン3

1日目:胸×腕
2日目:背中×肩×足

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×腕):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×肩×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×腕):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(背中×肩×足):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1週目(胸×腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(背中×肩×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×腕):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(背中×肩×足):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン4

1日目:胸×背中
2日目:足×腕

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×背中):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(足×腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×背中):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(足×腕):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×背中):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(足×腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×背中):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(足×腕):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン5

1日目:胸×上腕三頭筋×肩(前部)
2日目:背中×上腕二頭筋×足

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×上腕二頭筋×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(背中×上腕二頭筋×足):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×上腕二頭筋×足):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(背中×上腕二頭筋×足):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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