【週3】メニューリスト

筋トレメニュー

週3のメニューを紹介します。

様々な分割がありますが、それぞれにメリットがあるので、4週間分のメニューをすれば、次の分割を行うことをオススメします。

※同じメニューばかりすると、筋肉は刺激に慣れて成長しにくくなります。

【鍛え方】

鍛える際は、
1週目:物理的刺激(高重量)
2週目:化学的刺激(パンプ)
3週目:物理的刺激(高重量)
4週目:化学的刺激(パンプ)

の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
(僕もそうしている)

パターン1

1日目:胸×上腕三頭筋
2日目:背中×上腕二頭筋
3日目:足×肩

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×上腕二頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(背中×上腕二頭筋):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(足×肩):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(背中×上腕二頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(背中×上腕二頭筋):低重量×20〜25回(ハイレップス)

3日目(足×肩):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン2

1日目:胸×上腕二頭筋
2日目:足×肩
3日目:背中×上腕三頭筋

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕二頭筋):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×上腕三頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕二頭筋):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(足×肩):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3日目(背中×上腕三頭筋):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕二頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×上腕三頭筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕二頭筋):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(足×肩):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3日目(背中×上腕三頭筋):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン3

1日目:胸×上腕三頭筋×肩(前部)
2日目:足×肩(中部)
3日目:背中×上腕二頭筋×肩(後部)

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩 中部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×上腕二頭筋×肩 後部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(足×肩 中部):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3日目(背中×上腕二頭筋×肩 後部):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩 中部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×上腕二頭筋×肩 後部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×上腕三頭筋×肩 前部):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(足×肩 中部):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3日目(背中×上腕二頭筋×肩 後部):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン4

1日目:胸×肩前部
2日目:足×腕
3日目:背中×肩 後部×僧帽筋

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×肩 前部):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(足×腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×肩 後部×僧帽筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×肩 前部):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(足×腕):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3日目(背中×肩 後部×僧帽筋):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×肩 前部):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(足×腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(背中×肩 後部×僧帽筋):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(物理的刺激)

1日目(胸×肩 前部):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(足×腕):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3日目(背中×肩 後部×僧帽筋):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

パターン5

1日目:胸×背中
2日目:足×肩
3日目:腕

1週目(物理的刺激)

1日目(胸×背中):高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目(化学的刺激)

1日目(胸×背中):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

2日目(足×肩):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3日目(腕):中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目(物理的刺激)

1日目(胸×背中):高重量×10〜12回(ストレートセット)

2日目(足×肩):高重量×10〜12回(ストレートセット)

3日目(腕):高重量×10〜12回(ストレートセット)

4週目(化学的刺激)

1日目(胸×背中):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2日目(足×肩):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3日目(腕):低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

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