週４のメニューを紹介します。
様々な分割がありますが、それぞれにメリットがあるので、４週間分のメニューをすれば、次の分割を行うことをオススメします。
※同じメニューばかりすると、筋肉は刺激に慣れて成長しにくくなります。
【鍛え方】
鍛える際は、
１週目：物理的刺激（高重量）
２週目：化学的刺激（パンプ）
３週目：物理的刺激（高重量）
４週目：化学的刺激（パンプ）
の順番が良いです。筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
（僕もそうしている）
パターン１
１日目：胸×背中
２日目：足
３日目：腕
４日目：肩
１週目（物理的刺激）
２週目（化学的刺激）
３週目（物理的刺激）
４週目（化学的刺激）
パターン２
１日目：胸×肩前部
２日目：背中×肩 後部、僧帽筋
３日目：足×肩中部
４日目：腕
１週目（物理的刺激）
１日目（胸×肩 前部）：高重量×１０回〜１２回（ストレートセット）
２日目（背中×肩 後部×僧帽筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
２週目（化学的刺激）
１日目（胸×肩 前部）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
２日目（背中×肩 後部×僧帽筋）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
３週目（物理的刺激）
１日目（胸×肩 前部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
２日目（背中×肩 後部×僧帽筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
４週目（化学的刺激）
１日目（胸×肩 前部）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
２日目（背中×肩 後部×僧帽筋）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
パターン３
１日目：胸×上腕二頭筋
２日目：足
３日目：背中×上腕三頭筋
４日目：腕
１週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕二頭筋）：高重量×１０回〜１２回（ストレートセット）
２週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕二頭筋）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
３週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕二頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
４週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕二頭筋）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
パターン４
１日目：胸×上腕三頭筋×肩（前部）
２日目：足×肩（中部）
３日目：背中×上腕二頭筋×肩（後部）
４日目：腕
１週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋×肩 前部）：高重量×１０回〜１２回（ストレートセット）
２日目（足×肩 中部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
２週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋×肩 前部）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
２日目（足×肩 中部）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
３週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋×肩 前部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
２日目（足×肩 中部）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
４週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋×肩 前部）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
２日目（足×肩 中部）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
パターン５
１日目：胸×上腕三頭筋
２日目：足
３日目：背中×上腕二頭筋
４日目：肩
１週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
２週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋）：中重量×１０回→１０回（コンパウンドセット）
３週目（物理的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋）：高重量×１０〜１２回（ストレートセット）
４週目（化学的刺激）
１日目（胸×上腕三頭筋）：低重量×２０〜２５回（ハイレップスセット）
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