【GIF解説】オルターネイト・ダンベルカールのフォーム【2段階の上げ方】

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上腕二頭筋
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上腕二頭筋の働きを十分に理解した鍛え方です。※片方ずつ行います。

フォームで大事なことは

①ひねって中間の位置まで上げる
②ヒジを上げる

「ひねる」と「ヒジを上げる」はどちらも上腕二頭筋の働きに深く関係してきます。

♦重量設定

この種目は、負荷のかかるポイントが多いのでフォームがかなり大事です。

上腕二頭筋の種目の解説で何度も書いていますが「最後に強く握る」ことが、一番大事です。

重量は「最後に強く握る」ことを前提に重くすべきです

それでは解説していきます。

フォーム解説

ひねって中間の位置まで上げる

手のひらを動かすと、上腕二頭筋も動いています。

このことが言えるのは、2つは連動してしているということです。

あと、ヒジを曲げる筋肉でもあるので「ひねって中間の位置まで上げる」は、2種類の負荷を入れることになります。

ヒジを上げる

上腕二頭筋は肩甲骨からヒジまで付いています。

肩甲骨にヒジを近づければ、当然縮みます(収縮)

このときに、拳を強く握り「力こぶを作るイメージ」で曲げると、さらに強い負荷がかかります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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