【サプリメント】アミノ酸の飲み方/注意点【BCAA・EAA・HMB】

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プロテインと同様で、種類が多いアミノ酸のサプリメント。

この記事では、今よく聞くアミノ酸飲み方注意点を解説します。

まず先に結論を言うと、「飲み方」と言っても飲むべきタイミングはすべて筋トレ中です。

理由は、アミノ酸は消化の必要が無く筋肉にすぐ材料を届けることができるからです。

ちなみに、筋トレ中から筋肥大は始まっているので、筋トレ中にアミノ酸は絶対摂った方がいいです。

そして、今回解説するアミノ酸は下記の通り。

①BCAA
②EAA
③HMB

それでは解説していきます。

 

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アミノ酸の種類と特徴

まずそれぞれの特徴の前に、アミノ酸全体の特徴を解説します。

筋肉の材料であるアミノ酸。

全部で20種類近くありますが、その中で体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

全部で9種類あり、必ず食事など外部から摂らなくてはいけません。

そして、必須アミノ酸は「9種類が体内にバランス良くないと上手く働けない」という特徴を持っています。

つまり、9種類バランスを高めておくと筋肉も合成されやすいという事です。なので、栄養摂取では「アミノ酸のバランスが良いもの」を摂る必要があります。

アミノ酸スコアと言う、この9種類のアミノ酸のバランスを数値化したものがあります。これによると、最高値100動物性タンパク質のものが多いことが分かります。(肉・魚・卵など)

肉を食べたら筋肉がつく」のは、アミノ酸のバランスが良いからです。

 

BCAA

9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉のエネルギー源になりやすい3種類をBCAAとなります。

 

EAA

必須アミノ酸9種類をすべて含んだのをEAAと言います。

アミノ酸のサプリメントの中で、一番筋肉の合成能力が高いです。

 

HMB

9種類の中で、筋肉の合成の引き金を引くのがロイシンです。

そのロイシンが細かくなったものを「HMB」と言います。

 

アミノ酸の飲み方

3種類のアミノ酸を紹介してきましたが、筋肥大に効果的な順番は下記になります。

①EAA
②BCAA
③HMB

アミノ酸の種類が多い順になっています。

先ほども書きましたが、9種類の必須アミノ酸のバランスを高めておくことが筋肥大には大事なので、一番合成能力が高いのは9種類を含んでいるEAAです。

 

アミノ酸の落とし穴

でもEAAだけを飲んでいても、筋肉は大きくなりません。

確かにEAAでもBCAAでもHMBでも筋肉の合成能力はありますが、食事でのタンパク質が少なかったりカロリーの低い食事をしていると筋肉は絶対に大きくなりません。

なので、先ほど「EAAが一番」と言いましたが、HMBでも食事をしっかり摂っていれば筋肉は大きくなります。

①EAA+低タンパク+低カロリー
 →筋肉は大きくならない

②HMB+高タンパク+高カロリー
 →筋肉は大きくなる

高カロリー+高タンパク質を食べつつ、EAAとHMBの優劣をつけるならEAAの方が上ですが、食事をおろそかにすると、どんな良いサプリメントを摂っても無駄です。

 

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まとめ

・体で合成できない必須アミノ酸は、全部で9種類あり食事などの外部から摂る必要がある。

・9種類が体内にバランス良く無いと、働く効率が悪くなるので筋肥大のためにアミノ酸のバランスが良いものを摂る必要がある。

・必須アミノ酸のバランスを数値化したのがアミノ酸スコアで、などの動物性の食品は、最高値の100が多い。

・サプリメントではEAAが9種類を含み、BCAAが3種類、HMBが1種類を含む。

・筋肉の合成能力はEAAが一番高いが、食事をちゃんとしないと筋肉は大きくならない。

・なので、HMBを飲んでも高カロリー高タンパク質の食事を摂っていれば筋肉は大きくなる。

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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