【サプリメント】アミノ酸の飲み方／注意点【BCAA・EAA・HMB】

プロテインと同様で、種類が多いアミノ酸のサプリメント。

この記事では、今よく聞くアミノ酸の飲み方と注意点を解説します。

まず先に結論を言うと、「飲み方」と言っても飲むべきタイミングはすべて筋トレ中です。

理由は、アミノ酸は消化の必要が無く筋肉にすぐ材料を届けることができるからです。

ちなみに、筋トレ中から筋肥大は始まっているので、筋トレ中にアミノ酸は絶対摂った方がいいです。

そして、今回解説するアミノ酸は下記の通り。

それでは解説していきます。

アミノ酸の種類と特徴

まずそれぞれの特徴の前に、アミノ酸全体の特徴を解説します。

筋肉の材料であるアミノ酸。

全部で２０種類近くありますが、その中で体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

全部で９種類あり、必ず食事など外部から摂らなくてはいけません。

そして、必須アミノ酸は「９種類が体内にバランス良くないと上手く働けない」という特徴を持っています。

つまり、９種類のバランスを高めておくと筋肉も合成されやすいという事です。なので、栄養摂取では「アミノ酸のバランスが良いもの」を摂る必要があります。

アミノ酸スコアと言う、この９種類のアミノ酸のバランスを数値化したものがあります。これによると、最高値の１００は動物性タンパク質のものが多いことが分かります。（肉・魚・卵など）

「肉を食べたら筋肉がつく」のは、アミノ酸のバランスが良いからです。

BCAA

９種類の必須アミノ酸の中で、筋肉のエネルギー源になりやすい３種類をBCAAとなります。

EAA

必須アミノ酸９種類をすべて含んだのをEAAと言います。

アミノ酸のサプリメントの中で、一番筋肉の合成能力が高いです。

HMB

９種類の中で、筋肉の合成の引き金を引くのがロイシンです。

そのロイシンが細かくなったものを「HMB」と言います。

アミノ酸の飲み方

３種類のアミノ酸を紹介してきましたが、筋肥大に効果的な順番は下記になります。

アミノ酸の種類が多い順になっています。

先ほども書きましたが、９種類の必須アミノ酸のバランスを高めておくことが筋肥大には大事なので、一番合成能力が高いのは９種類を含んでいるEAAです。

アミノ酸の落とし穴

でもEAAだけを飲んでいても、筋肉は大きくなりません。

確かにEAAでもBCAAでもHMBでも筋肉の合成能力はありますが、食事でのタンパク質が少なかったり、カロリーの低い食事をしていると筋肉は絶対に大きくなりません。

なので、先ほど「EAAが一番」と言いましたが、HMBでも食事をしっかり摂っていれば筋肉は大きくなります。

高カロリー＋高タンパク質を食べつつ、EAAとHMBの優劣をつけるならEAAの方が上ですが、食事をおろそかにすると、どんな良いサプリメントを摂っても無駄です。

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まとめ

・体で合成できない必須アミノ酸は、全部で９種類あり食事などの外部から摂る必要がある。

・９種類が体内にバランス良く無いと、働く効率が悪くなるので筋肥大のためにアミノ酸のバランスが良いものを摂る必要がある。

・必須アミノ酸のバランスを数値化したのがアミノ酸スコアで、肉や魚などの動物性の食品は、最高値の１００が多い。

・サプリメントではEAAが９種類を含み、BCAAが３種類、HMBが１種類を含む。

・筋肉の合成能力はEAAが一番高いが、食事をちゃんとしないと筋肉は大きくならない。

・なので、HMBを飲んでも高カロリー高タンパク質の食事を摂っていれば筋肉は大きくなる。