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【腕】中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

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【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.スピネイトダンベルカール(15回×4セット)

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①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

2.ダンベルカール(30回×3セット)

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①右:ダンベルカール、左:真ん中でキープ
②右:真ん中でキープ、左:ダンベルカール
③両手:ダンベルカール
3通りの動かし方を休憩なしでして、パンプさせる。

3.インクラインダンベルカール(15回×3セット)

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①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

4.ナローダンベルプレス(15回×3セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

5.フレンチプレス→ベンチディップス(10回→10回×3セット)

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①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

ベンチディップス  10回

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①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。

②体を後ろの方へ
自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。

6.トライセプスエクステンション(15回×3セット)

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①頭の近くを通す
近くを通した方がヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジを太ももにつける
→必ずつける

 

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