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【腕】低重量×20〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

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【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ダンベルカール(25回×3セット)

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①曲げた時は強く握り、アゴを引く
「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

2.スピネイトダンベルカール(20回×3セット)

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①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

3.インクラインダンベルカール(20回×3セット)

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①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

4.フレンチプレス(20回×3セット)

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①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

5.ナローダンベルプレス(25回×3セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.トライセプスエクステンション(20回×3セット)

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①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで

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