【鍛える筋肉を紹介】
①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルカール（１２回×４セット）
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
２.インクラインダンベルカール（１０回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
３.コンセントレーションカール（１２回×３セット）
①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。
②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。
４.ナローダンベルプレス（１２回×４セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
５.フレンチプレス（１０回×３セット）
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
６.ベンチディップス（１０回×３セット）
①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。
②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。
７.ハンマーカール（１０回×３セット）
①ヒジを引く
→ヒジを引くことにより、上腕二頭筋が働きにくくなり、上腕筋に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→上腕筋はヒジの関節をまたいでいるだけなので、ヒジを大きく動かすと負荷のレベルが高くなる。
８.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザを抱える
→リズムが大事（下半身を上半身を同時に下げる）
９.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで
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