スポンサーリンク

【腕】高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

画像1

 

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
重い重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、高重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.スピネイトダンベルカール(10回×4セット)

画像2

画像3

①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

2.ダンベルカール(10回×3セット)

画像4

画像5

①曲げた時は強く握り、アゴを引く
「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

3.インクラインダンベルカール(10回×3セット)

画像6

画像7

①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

4.トライセプスエクステンション(10回×3セット)

画像8

画像9

①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

5.ナローダンベルプレス(12回×4セット)

画像10

画像11

①足を乗せる
足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.フレンチプレス(10回×3セット)

画像12

画像13

①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

7.ハンマーカール(12回×3セット)

画像14

画像15

①ヒジを引く
→ヒジを引くことにより、上腕二頭筋が働きにくくなり、上腕筋に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
上腕筋はヒジの関節をまたいでいるだけなので、ヒジを大きく動かすと負荷のレベルが高くなる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

画像16

画像17

足首を触りにいく
→必ず足首を触る

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

画像18

画像19

ヒザと太ももを近づける
→可能ならつける

コメント

タイトルとURLをコピーしました