【上腕二頭筋】メニューリスト

上腕三頭筋メニュー

【鍛える筋肉を紹介】

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)

【鍛え方】

鍛える際は、
1週目:物理的刺激(高重量)
2週目:化学的刺激(パンプ)
3週目:物理的刺激(高重量)
4週目:化学的刺激(パンプ)

の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
(僕もそうしている)

1.背中×上腕二頭筋

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2.腕のみ

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3.背中×上腕二頭筋×肩(後部)

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で関わる全ての筋肉を鍛えます。

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

4.胸×上腕二頭筋

①押す動作で負荷が入る大胸筋(胸)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※動作に関連性がないので、フレッシュな状態で追い込める

1週目:高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

5.胸×腕

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※押す動作で補助筋として働く
③ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)

1週目:高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

6.背中×腕×肩

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※引く動作で補助筋として働く
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

7.背中×上腕二頭筋×足

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③体の中で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

8.背中×腕×足

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④体の中で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

コメント

タイトルとURLをコピーしました