【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルデッドリフト（１５回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
２.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング（１０回→１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
ワンハンドダンベルローイング １０回
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.ベントオーバーロウ（１０回×３セット）
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤（お尻）に重心を置くことができる。
②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
４.ナローダンベルプレス（１５回×３セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
５.フレンチプレス→ナロープッシュアップ（１０回→１０回×３セット）
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
ナロープッシュアップ １０回
①脇を締めながら上げる
→脇を締めると、上腕三頭筋が使って上げやすくなり、負荷を強くする事ができます。
②体を真っ直ぐにする
→体重を上腕三頭筋に乗せやすくなる。（限界が来たらヒザをつく）
６.トライセプスエクステンション（１５回×３セット）
①頭の近くを通す
→頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。
７.腹筋を鍛える
つま先を触る
→必ず触る
８.横腹を鍛える
体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて
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