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(背中×上腕二頭筋)中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※引く動作の補助筋としても働く

【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回やる場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルデッドリフト(15回×4セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る

2.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング(10回→10回×3セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

ワンハンドダンベルローイング 10回

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

3.ベントオーバーロウ (15回×3セット)

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①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②おヘソの方向に引く
→付着部(骨盤)を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。

4.ダンベルカール(30回×3セット)

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①右:ダンベルカール、左:真ん中でキープ
②右:真ん中でキープ、左:ダンベルカール
③両手:ダンベルカール
3通りの動かし方を休憩なしでして、パンプさせる。

5.インクラインダンベルカール(15回×3セット)

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①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

6.コンセントレーションカール(15回×3セット)

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①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。

②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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つま先を触りにいく
→必ずつま先を触る

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒジとヒザを近づける
→可能ならばつける

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