（背中×上腕三頭筋）高重量×１０〜１２回【ストレート】

【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
※動作の関連性はない

【鍛え方について】

高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照

１.ベンチローイング（１０回×４セット）

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。

①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。

②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。

つま先を触りに行く
→必ずつま先を触る

体を横にして曲げる
→地面にヒジをつけて大きく曲げる