【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※動作の関連性はない
【鍛え方について】
高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)
やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ベンチローイング(10回×4セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
2.ワンハンドダンベルローイング(12回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
3.ダンベルデッドリフト(10回×3セット)
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
4.ナローダンベルプレス(12回×4セット)
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
5.フレンチプレス(10回×3セット)
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
6.ベンチディップス(10回×3セット)
①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。
②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。
7.腹筋を鍛える(片方10回×3セット)
つま先を触りに行く
→必ずつま先を触る
8.横腹を鍛える
体を横にして曲げる
→地面にヒジをつけて大きく曲げる
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