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(背中×上腕三頭筋)高重量×10回〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※動作に関連性はない

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ベンチローイング(12回×4セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

2.ワンハンドダンベルローイング(10回×3セット)

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①腰の方向に引く
広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

3.ベントオーバーロウ (10回×3セット)

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①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

4.ナローダンベルプレス(12回×4セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

5.トライセプスエクステンション(10回×3セット)

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①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

6.ナロープッシュアップ(10回×3セット)

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①脇を締めながら上げる
脇を締めると、上腕三頭筋が使って上げやすくなり、負荷を強くする事ができます。

②体を真っ直ぐにする
体重を上腕三頭筋に乗せやすくなる。(限界が来たらヒザをつく)

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りに行く
→下げた時に上半身をつけない

8.横腹を鍛える(20秒×3セット)

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ヒジと太ももを近づける
→可能なら両方つける

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