【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※引く動作の補助筋として働く
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④体の中で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)
15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ダンベルデッドリフト(15回×3セット)
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
2.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング(10回→10回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
ワンハンドダンベルローイング 10回
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
3.ダンベルカール(30回×3セット)
①右:ダンベルカール、左:真ん中でキープ
②右:真ん中でキープ、左:ダンベルカール
③両手:ダンベルカール
3通りの動かし方を休憩なしでして、パンプさせる。
4.インクラインダンベルカール(15回×3セット)
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
5.フレンチプレス→ベンチディップス(10回→10回×3セット)
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
ベンチディップス 10回
①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。
②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。
6.ダンベルスクワット(15回×3セット)
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)
足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる
8.横腹を鍛える(10回×3セット)
※右5回、左5回
ヒザを引き上げてひねる
→体を真っ直ぐ保てる状態で、大きくひねる
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