【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④体の中で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量設定】
感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)
やっている途中で25回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)
1.ベンチローイング(25回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
2.ワンハンドダンベルローイング(20回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
3.ダンベルカール(25回×4セット)
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
4.フレンチプレス(20回×4セット)
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
5.ナローダンベルプレス(25回×3セット)
①脇を締めながら上げる
→脇を締めると、上腕三頭筋が使って上げやすくなり、負荷を強くする事ができます。
②体を真っ直ぐにする
→体重を上腕三頭筋に乗せやすくなる。(限界が来たらヒザをつく)
6.スクワット(20回×3セット)
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
7.腹筋を鍛える(5周×3セット)
大きな円を描く
→ヒザを伸ばして、大きく円を描く
8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)
体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる
コメント