【鍛える筋肉の紹介】
①引く動作で負荷が入る広背筋（背中）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
※引く動作の補助筋としても働く
③体で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルデッドリフト（１０回×４セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
２.ベンチローイング（１２回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
３.ワンハンドダンベルローイング（１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
４.スピネイトダンベルカール（１０回×４セット）
①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る
②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
５.インクラインダンベルカール（１０回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
６.ルーマニアンデッドリフト（１２回×４セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。（ピンポイントにストレッチさせれる）
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。（ヒザは伸ばす意識）
７.バックランジ（１０回×３セット）
※右５回、左５回（重い重量で行う）
①重心は軸足（前足）
→軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。
②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。（負荷のレベルが高くなる）
８.腹筋を鍛える（５周×３セット）
大きな円を描く
→ヒザを伸ばして、大きく円を描く
９.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒジを太ももにつける
→必ずつける
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