【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
※引く動作の補助筋として働く
④体で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ベンチローイング（１０回×４セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
２.ワンハンドダンベルローイング（１２回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.ベントオーバーロウ （１０回×３セット）
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤（お尻）に重心を置くことができる。
②おヘソの方向に引く
→付着部（骨盤）を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。
４.フレンチプレス（１２回×４セット）
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
５.ナローダンベルプレス（１０回×３セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
６.ダンベルカール（１０回×３セット）
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
７.ダンベルスクワット（１０回×３セット）
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが９０度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
８.腹筋を鍛える（１２回×３セット）
ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない
９.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす
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