【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※引く動作の補助筋として働く
④体で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)
やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ベンチローイング(10回×4セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
2.ワンハンドダンベルローイング(12回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
3.ベントオーバーロウ (10回×3セット)
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。
②おヘソの方向に引く
→付着部(骨盤)を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。
4.フレンチプレス(12回×4セット)
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
5.ナローダンベルプレス(10回×3セット)
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
6.ダンベルカール(10回×3セット)
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
7.ダンベルスクワット(10回×3セット)
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
8.腹筋を鍛える(12回×3セット)
ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない
9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)
ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす
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