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(背中×腕×足)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※引く動作の補助筋として働く
④体で一番大きい筋肉の

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ベンチローイング(10回×4セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

2.ワンハンドダンベルローイング(12回×3セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

3.ベントオーバーロウ (10回×3セット)

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①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②おヘソの方向に引く
→付着部(骨盤)を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。

4.フレンチプレス(12回×4セット)

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①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

5.ナローダンベルプレス(10回×3セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.ダンベルカール(10回×3セット)

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①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

7.ダンベルスクワット(10回×3セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

8.腹筋を鍛える(12回×3セット)

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ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす

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