【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
④上半身で一番大きい筋肉である三角筋（肩）
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルデッドリフト（１５回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
２.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング（１０回→１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
ワンハンドダンベルローイング １０回
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.ダンベルカール（１５回×３セット）
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
４.フレンチプレス→ナローダンベルプレス（１０回→１０回×３セット）
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
ナローダンベルプレス １０回
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
５.アーノルドプレス（１５回×３セット）
①目の前でダンベルを合わせる
→体の前にダンベルが来ている時は、前部で重量を支えているので、負荷が入っている時間を長くすることができる。
②斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
６.ベントサイドレイズ→ベントリアレイズ （１０回→１０回×３セット）
①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。
ベントリアレイズ １０回
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
７.腹筋を鍛える（片方１０回×３セット）
つま先を触りにいく
→必ず触る
８.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
体を横にして曲げる
→反対のヒジを使い、体を大きく曲げる
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