スポンサーリンク

(背中×腕×肩)高重量×10回〜12回【ストレート】

ストレートセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
③ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
④上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれていて、それぞれ負荷が入る動作が違う

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ベントオーバーロウ (10回×4セット)

画像2

①肩幅で立つ
肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

2.ワンハンドダンベルローイング (10回×3セット)

画像4

①腰の方向に引く
広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

3.スピネイトダンベルカール(10回×4セット)

画像6

①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

4.ナローダンベルプレス(12回×4セット)

画像8

①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

5.ショルダープレス(10回×4セット)

画像10

①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

6.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

画像12

①ヒジは真っ直ぐ
中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
→下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

7.ライイングリアレイズ(12回×3セット)

画像14

①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

8.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

画像16

足を浮かしてキープ
→ヒザを伸ばしてキープ

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

画像18

ヒジと太ももをつける
→毎回必ずつける

コメント

タイトルとURLをコピーしました