【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
③ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
④上半身で一番大きい筋肉の三角筋（肩）
※３つの部位に分かれていて、それぞれ負荷が入る動作が違う
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ベントオーバーロウ （１０回×４セット）
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤（お尻）に重心を置くことができる。
②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
２.ワンハンドダンベルローイング （１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.スピネイトダンベルカール（１０回×４セット）
①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る
②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
４.ナローダンベルプレス（１２回×４セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
５.ショルダープレス（１０回×４セット）
①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。
６.シングルサイドレイズ（１２回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。
②完全に下げ切らない
→下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。
７.ライイングリアレイズ（１２回×３セット）
①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。
②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
８.腹筋を鍛える（２０秒×３セット）
足を浮かしてキープ
→ヒザを伸ばしてキープ
９.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒジと太ももをつける
→毎回必ずつける
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