【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋(背中)
②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋
【鍛え方について】
中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)
15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング(10回→10回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
ワンハンドダンベルローイング 10回
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
2.ダンベルデッドリフト(15回×4セット)
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
3.ベントオーバーロウ (15回×3セット)
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。
②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
4.ベントリアレイズ(15回×4セット)
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
5.ライングリアレイズ(15回×3セット)
①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。
②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
6.アップライトロウ(15回×3セット)
①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。
②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。
7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)
足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる
8.横腹を鍛える(10回×3セット)
※右5回、左5回
ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで
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