【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部（肩）
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング（１０回→１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
ワンハンドダンベルローイング １０回
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
２.ダンベルデッドリフト（１５回×４セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
３.ベントオーバーロウ （１５回×３セット）
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤（お尻）に重心を置くことができる。
②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
４.ベントリアレイズ（１５回×４セット）
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
５.ライングリアレイズ（１５回×３セット）
①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。
②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
６.アップライトロウ（１５回×３セット）
①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。
②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。
７.腹筋を鍛える（２０秒×３セット）
足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる
８.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで
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