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【背中×肩(後部)×僧帽筋】中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋

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【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング(10回→10回×3セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

ワンハンドダンベルローイング 10回

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

2.ダンベルデッドリフト(15回×4セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。

3.ベントオーバーロウ (15回×3セット)

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①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

4.ベントリアレイズ(15回×4セット)

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①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

5.ライングリアレイズ(15回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

6.アップライトロウ(15回×3セット)

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①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。

②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。

7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで

 

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