【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部（肩）
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋
【鍛え方について】
低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量設定】
感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）
１.ベンチローイング（２５回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
２.ワンハンドダンベルローイング（２０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.ダンベルデッドリフト（２０回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
４.ベントリアレイズ（２０回×３セット）
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
５.ライイングリアレイズ（２０回×３セット）
①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。
②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
６.シュラッグ（２０回×３セット）
①後ろの方向に上げる
→僧帽筋は体の後ろに付いているので、後ろの方向に引く。
②上で少しキープする
→上部は「肩甲骨を上に上げる」働きをするので、その状態をキープすると負荷のレベルが上がる。
７.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを交互に伸ばす
→ヒザを真っ直ぐに伸ばす
８.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで
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