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(背中×上腕二頭筋)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※引く動作の補助筋としても働く

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ベンチローイング(12回×4セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

2.ワンハンドダンベルローイング(10回×3セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

3.ベントオーバーロウ (10回×3セット)

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①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる

②おヘソの方向に引く
付着部(骨盤)を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。

4.ダンベルデッドリフト(10回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。

5.ダンベルカール(12回×4セット)

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①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

6.インクラインダンベルカール(10回×3セット)

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①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

7.コンセントレーションカール(12回×3セット)

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①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。

②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、力こぶを作るように曲げて、さらに収縮させて負荷を入れる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

※右足タッチ5回、左足タッチ5回

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足首を触りにいく
→必ず触りにいく

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右足タッチ5回、左足タッチ5回

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お尻を浮かして足首を触りにいく
→足は必ず触る(お尻は少し下がっても良い)

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