【鍛える筋肉を紹介】
①引く動作で働く広背筋（背中）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
※引く動作の補助筋としても働く
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）
１.ベンチローイング（１２回×４セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
２.ワンハンドダンベルローイング（１０回×３セット）
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
３.ベントオーバーロウ （１０回×３セット）
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、付着部である骨盤（お尻）に重心を置くことができる。
②おヘソの方向に引く
→付着部（骨盤）を引く起点にして、おへその方向に引くと、広背筋で引きやすくなる。
４.ダンベルデッドリフト（１０回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
５.ダンベルカール（１２回×４セット）
①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。
力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。
筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。
６.インクラインダンベルカール（１０回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
７.コンセントレーションカール（１２回×３セット）
①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。
②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、力こぶを作るように曲げて、さらに収縮させて負荷を入れる。
８.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
※右足タッチ５回、左足タッチ５回
足首を触りにいく
→必ず触りにいく
９.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右足タッチ５回、左足タッチ５回
お尻を浮かして足首を触りにいく
→足は必ず触る（お尻は少し下がっても良い）
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