バランスの良い食事とは？【効果・役割を解説】

悩む人

バランスの良い食事って何？

こういった疑問にお答えます。まず、バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜（汁物）・乳製品・果物」が揃った食事のことを言います。（僕はフルーツを抜く時がありますが…）

何を目的にしているかと言うと、

順番に解説していきます。

主食＝エネルギー補給

主食＝ご飯、麺、パンなど

主食は体のエネルギー源の「糖質」を摂ります。糖質が細かくなるとブドウ糖になるのですが、ブドウ糖が血中に流れて来ると膵臓（すいぞう）からインスリンが出ます。

インスリンは、血中にあるブドウ糖と一緒にタンパク質を細かくしたアミノ酸も一緒に細胞に取り込みます。この時にご飯を多く食べると、インスリンも大量に出ます。そして、ブドウ糖を体内に多く取り込み、上手く使われずに残ったものは脂肪に変わります。

主菜＝体の組織を作る

主菜＝肉、魚など

主菜では「タンパク質」を摂ります。タンパク質は体の様々な部分を作ります（筋肉、髪、皮膚、内臓）。タンパク質が足らないと、代謝が悪くなり脂肪が増えやすくなったり、肌荒れなど体の不調が起こります。また、タンパク質は消化の過程で時間がかかります。人の体は消化をしている時もカロリーも消費するので、タンパク質（主に肉や魚）を摂る事は健康にもなり、ダイエットの助けにもなります。

そして、筋肉を付ける上では、主菜の「アミノ酸スコア」が大事になってきます。アミノ酸の中でも体内で合成できないのを「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は９種類あり、働き方の特徴として「９種類がバランス良く存在しないと上手く働けない」というのがあります。つまり、９種類の内、１種類でも少なかったら上手く働けないのです。その９種類のバランスを評価したのが「アミノ酸スコア」です。

スコアが高いものとして上げられるのは、肉、魚、卵、大豆などです。※大豆は最近スコアが最大値になりました。主菜では、この４種類をメインに考え、温泉卵や納豆でプラスして、タンパク質量を増やしていきましょう。

副菜＝栄養の吸収効率を良くする

副菜＝煮物、サラダ、など

副菜で摂れる食物繊維は腸内環境を整えます。栄養は腸で吸収するので、腸内環境が悪いと吸収の効率が悪くなります。現在の腸内環境の良し悪しは大便に現れます。便秘気味の方は食物繊維を摂った方良いです。

副菜は「サラダしかダメ」と言う訳ではなく、ビタミン・食物繊維・ミネラルなど、主食と主菜で摂れない栄養素を摂るイメージです。なので、その日の食事のメニューによって目的が変わります。

汁物＝食欲増進

汁物＝スープ、味噌汁など

汁物で摂る主なミネラルは塩分です。塩分は胃酸の主成分になります。夏場に食欲が無くなるのは、水を大量に飲むため体内の塩分濃度（ナトリウム）が少なくなり胃酸が作られない為です・日頃より味噌汁を飲み、塩分を補給していれば食欲が無くなる事はありません。

乳製品＝骨を作る

乳製品＝牛乳、ヨーグルトなど

乳製品で摂取できるカルシウムは骨を作ります。そしてカルシウムは骨を作るためだけでなく、筋肉を収縮させる時に必要な栄養素です。（全体の１％のカルシウムは血中に存在する）ちなみにこの血中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを溶かして補填します。

果物＝体を正常に動かす

フルーツはビタミンを摂ります。ビタミンは三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）を体内で上手く使う為に働きます。例えばタンパク質を多く摂ってもビタミンが全然無かったら、タンパク質は上手く使われず脂肪になります。ビタミンは体内に少量しかありませんが、とても重要な働きをします。

ビタミンは副菜でも摂ることが可能です。摂り過ぎると脂肪に変換されるので、食べ過ぎに注意しましょう。

まとめ

・主食で摂る「糖質」はインスリンを出し、栄養素を細胞の中に入れる役割がある。

・主菜で摂る「タンパク質」は体の組織（筋肉・髪・内臓・皮膚）を作るのに必要な栄養素。アミノ酸スコアの高い、肉・魚・卵・大豆などを食べた方が良い。

・汁物で摂る「塩分」は胃酸の主成分、食欲増進に必要。

・副菜で摂る「食物繊維」は腸の調子を整える。栄養素は腸から吸収される。

・乳製品で摂る「カルシウム」は骨を作るだけでなく、筋肉の働きにも関わってくる。

・フルーツで摂る「ビタミン」は糖質・タンパク質・脂質を体内で使う為に必要な栄養素。※ビタミンは副菜でも摂れる。