【筋トレ前中後の栄養摂取】筋トレ開始から筋肥大は始まっている

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筋肉をつけるためには「栄養摂取が大事」と言うのは誰でもわかると思います。

でも、1日の中で一番栄養摂取に気をつけなくては行けない時は筋トレの前中後で間違いないです。

なぜなら、筋トレ開始から筋肥大は始まっており、3時間は筋合成が高まる時間が続くと言う話が有名です。

なので、この3時間の栄養摂取が筋肥大のカギです。

この記事では、筋トレの前中後のベストの栄養摂取をまとめていきます。

主な記事の内容は

筋トレ前の栄養摂取(食事/サプリメント)
②筋トレ中の栄養摂取(サプリメント)

③筋トレ後の栄養摂取の流れ(プロテイン→食事)

それではいってみましょう。

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筋トレ前の食事は2時間前に食べきる

まず、食後に筋トレを開始する時は、2時間前に食べ終わるようにします。

筋トレ開始の時は、血中にブドウ糖(エネルギー源)やアミノ酸(材料)が流れている状態で始めるのがいいです。

食事は摂取して2時間後に血液中に流れてくるので、筋トレ時間から逆算して食事を摂ると良いです。

ここでは、糖質やタンパク質を中心に食事をするのがいいです。

【例】おにぎり2〜3個、サラダチキン or サバ缶 など

 

プロテインなら60分前、アミノ酸なら30分前に摂る

続いてサプリメントの場合、ちなみに食事より吸収スピードが早いので時間は短くなります。

時間については下記の通り

プロテイン=60分前
アミノ酸(BCAAやEAA)=30分前

まずプロテインはタンパク質で、BCAAやEAAはタンパク質が細かくなったアミノ酸

タンパク質は内臓で消化しますが、アミノ酸は消化の必要がありません。

なので、アミノ酸は一番早い30分になります。

しかし、アミノ酸は吸収が早いので血中から無くなるのも早いです。そして食事からアミノ酸になった場合は長く血液中に残ります。

このことから「アミノ酸は早く血液中から無くなるからダメ!」と言っているのではなく、筋トレ前の栄養摂取は、自分のスケジュールに合わせて決めるのが一番です。

筋トレ中はアミノ酸と糖質を摂る

冒頭で書いた通り、筋トレ中から筋肥大は始まっているので、筋トレ中もサプリメントで栄養摂取をします。

筋トレ中は基本的に消化の必要のないサプリメントを摂ります。

なので、プロテインではなくアミノ酸を摂るべきです。

アミノ酸はBCAAかEAAを摂るべきで、選択肢があるならEAAを摂った方がいいです。(EAAの方が筋合成の能力が高い)

そして筋トレは体力を消耗するので、エネルギー補給も必要で、糖質のサプリメントも摂る必要があります。

糖質を摂りエネルギー補給しないと、材料になるはずのアミノ酸をエネルギー源に使ってしまいます。

糖質はマルトデキストリンクラスターデキストリンがあります。

吸収スピードはマルトデキストリン、量をたくさん入れれるのはクラスターデキストリン。

ちなみに、クラスターデキストリンはグリコが運動中に摂取するために開発した糖質なので、僕はクラスターデキストリンを飲んでいます。(マルトデキストリンは天然で吸収の早い糖質)

これは正直好きな方を飲めばいいと思います。
 

筋トレ後の栄養摂取の流れ

筋トレ後の流れに関しては下記の時系列が一番良いです。

筋トレ中:アミノ酸と糖質を入れたドリンクを飲む
     ↓
筋トレ後:ドリンクを飲みきる
     ↓
30分後:プロテイン(30g以上)
     ↓
60分後:高糖質・高たんぱく質の食事

まず冒頭で書いた通り、筋トレ中から筋肥大ははじまっていて、3時間は筋合成が活発になると言われています。

その3時間の中の栄養摂取が大事なので、筋トレ後のプロテインと食事は多めに摂ると良いです。

ちなみに、筋トレ後にドリンクを飲みきり、すぐに食事を取れる場合はプロテインを飲まずに食事でも大丈夫です。

食事からの栄養摂取が一番大事

まとめ

・栄養摂取で一番気をつけなくてはいけないタイミングは筋トレの前中後

筋トレ開始から筋肥大は始まっており、3時間筋合成が続くと言われているので、この時間の栄養摂取が筋肥大のカギになる。

・筋トレ前の栄養摂取は、食事なら2時間前アミノ酸なら30分前に摂る。

・筋トレ中は消化の必要のないサプリメントを摂る必要がある。

・アミノ酸に関しては、選択肢があるならEAAを摂った方が良い。

・糖質はクラスターデキストリンを摂れば間違いない。(運動中の摂取のために開発されたものだから)

・筋トレ後の栄養摂取は、筋トレ直後にドリンクを飲みきったら30分後にプロテイン、その60分後に食事を摂る。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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