「腕を太くする為の筋トレ」と言えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカール。
よくやる種目の１つだと思います。
でも「とにかく重い重量でやればいい」と思い、反動を使いながらアームカールをしても、上腕二頭筋はあまり発達しません。
なぜかと言うと、他の部位に負荷が逃げているからです。
上腕二頭筋にはちゃんと特徴があり、その特徴に合わせた鍛え方をする必要があります。
この記事では、次の筋トレで筋肥大に効果的な負荷を入れる為に、上腕二頭筋の特徴や解剖学を解説していきます。
上腕二頭筋の解剖学
まず上腕二頭筋は、肩甲骨からヒジの下までついていて、肩とヒジの２つ関節をまたぐ筋肉です。
【力こぶを作る】ように曲げる
上腕二頭筋に一番力が入った状態は、力こぶを作っている時です。
ちなみに、この時はアゴを引き、強く握っています。
筋トレでは、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態で鍛えるのがいいので、上腕二頭筋を鍛える全ての種目は、ヒジを曲げる時にアゴを引き、強く握ります。
ダンベルカール
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目。
バーベルでもダンベルでも意識することは一緒です。
ここでは先ほど言った、ヒジを曲げた時はアゴを引き、強く握ることが重要です。
ちなみに下げた時は逆を行い、軽く握り、アゴを上げると上腕二頭筋がストレッチされやすくなります。
ずっと強く握っているのは疲れるので、握り方に緩急をつけて鍛えるのが効果的です。
【ストレッチ】させる負荷が有効
上腕二頭筋の最大の特徴として「筋繊維が一定方向」と言うのがあります。
これは紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）と言います。
大胸筋やモモ裏の大腿二頭筋も同じ筋肉です。
こう言った筋肉はストレッチさせる負荷が筋肥大には有効なので、上腕二頭筋を鍛える際は、次に紹介するインクラインダンベルカールを必ずした方がいいです。
インクラインダンベルカール
まずベンチ台に座ったら足をベンチ台に乗せます。
こうすると、下ろした時にダンベルが体からぶら下がっている状態になるので、ストレッチされやすくなります。
そして、ダンベルカールの所で「強く握り力を入れやすくする」と説明しました。
ここでは、ストレッチが目的なので、下げた時は軽く握ります。
同時にアゴも上げます。
曲げた時に関しては、今までと一緒でアゴを引き、強く握ります。
【最大収縮】という鍛え方
オーソドックスな動作で鍛える「ダンベルカール」
ストレッチさせる「インクラインダンベルカール」
上腕二頭筋に入れれ刺激として、もう１つあります。
「最大収縮」です。
肩甲骨からヒジの下までつく上腕二頭筋を、最大限に縮めて負荷を入れます。
コンセントレーションカール
最大限に縮めるための条件は「最初から縮まった状態で、ヒジを曲げてさらに縮める」です。
なので、最初から付着部同士を近づかせる為に、足を腕を内側に寄せます。
そうすると肩甲骨の位置が動き、付着部同士が近づきます。
その状態から強く握りながら曲げて、さらに収縮させます。
ダンベルカールやインクラインダンベルカールからすると地味な種目ですが、上腕二頭筋を刺激に慣れさせない為に行った方が良い種目です。
ちなみに回数が多くできるので、パンプさせたいなどにやった方がいいです。
まとめ
・力こぶを作っている時は、上腕二頭筋に一番力が入っている状態で、この時はアゴを引き、強く握っている。
・筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態で鍛えるのがいいので、ヒジを曲げる時はアゴを引き、強く握る。
・でもずっと強く握っていると疲れるので、下げた時は軽く握り、グリップに緩急をつけて鍛えると良い。
・上腕二頭筋の最大の特徴として、筋繊維が一定方向の紡錘状筋ということが上げられる。
・紡錘状筋はストレッチさせる負荷が筋肥大に有効なので、インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える日は必ずやった方がいい。
・強く握りアゴを引くと上腕二頭筋に一番力が入るので、ストレッチさせる時は逆で「軽く握りアゴを上げる」と良い。
・オーソドックスな動作とストレッチ、もう１つ「最大収縮」という負荷を上腕二頭へ入れることができる。
・最大収縮の条件として「最初から縮まった状態で、ヒジを曲げてさらに縮める」というのが良い。
・なので足で腕を内側に寄せて、付着部の肩甲骨の位置を動かし、最初から付着部同士が近づいて状態を作る。
・コンセントレーションカールは回数が多くできるので、パンプの時などにやった方がいい。
コメント