【図解】上腕二頭筋の解剖学【鍛え方/特徴】

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上腕二頭筋
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腕を太くする為の筋トレ」と言えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカール。

よくやる種目の1つだと思います。

でも「とにかく重い重量でやればいい」と思い、反動を使いながらアームカールをしても、上腕二頭筋はあまり発達しません。

なぜかと言うと、他の部位に負荷が逃げているからです。

上腕二頭筋にはちゃんと特徴があり、その特徴に合わせた鍛え方をする必要があります。

この記事では、次の筋トレで筋肥大に効果的な負荷を入れる為に、上腕二頭筋の特徴や解剖学を解説していきます。

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上腕二頭筋の解剖学

まず上腕二頭筋は、肩甲骨からヒジの下までついていて、肩とヒジの2つ関節をまたぐ筋肉です。

 

【力こぶを作る】ように曲げる

上腕二頭筋に一番力が入った状態は、力こぶを作っている時です。

ちなみに、この時はアゴを引き、強く握っています

筋トレでは、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態で鍛えるのがいいので、上腕二頭筋を鍛える全ての種目は、ヒジを曲げる時にアゴを引き、強く握ります。

ダンベルカール

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目。

バーベルでもダンベルでも意識することは一緒です。

ここでは先ほど言った、ヒジを曲げた時はアゴを引き、強く握ることが重要です。

ちなみに下げた時は逆を行い、軽く握り、アゴを上げると上腕二頭筋がストレッチされやすくなります。

ずっと強く握っているのは疲れるので、握り方に緩急をつけて鍛えるのが効果的です。

 

【ストレッチ】させる負荷が有効

上腕二頭筋の最大の特徴として「筋繊維が一定方向」と言うのがあります。

これは紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言います。

大胸筋やモモ裏の大腿二頭筋も同じ筋肉です。

こう言った筋肉はストレッチさせる負荷が筋肥大には有効なので、上腕二頭筋を鍛える際は、次に紹介するインクラインダンベルカールを必ずした方がいいです。

インクラインダンベルカール

まずベンチ台に座ったら足をベンチ台に乗せます

こうすると、下ろした時にダンベルが体からぶら下がっている状態になるので、ストレッチされやすくなります。

そして、ダンベルカールの所で「強く握り力を入れやすくする」と説明しました。

ここでは、ストレッチが目的なので、下げた時は軽く握ります

同時にアゴも上げます。

曲げた時に関しては、今までと一緒でアゴを引き、強く握ります。

 

【最大収縮】という鍛え方

オーソドックスな動作で鍛える「ダンベルカール

ストレッチさせる「インクラインダンベルカール

上腕二頭筋に入れれ刺激として、もう1つあります。

最大収縮」です。

肩甲骨からヒジの下までつく上腕二頭筋を、最大限に縮めて負荷を入れます

コンセントレーションカール

最大限に縮めるための条件は「最初から縮まった状態で、ヒジを曲げてさらに縮める」です。

なので、最初から付着部同士を近づかせる為に、足を腕を内側に寄せます。

そうすると肩甲骨の位置が動き、付着部同士が近づきます。

その状態から強く握りながら曲げて、さらに収縮させます。

ダンベルカールやインクラインダンベルカールからすると地味な種目ですが、上腕二頭筋を刺激に慣れさせない為に行った方が良い種目です。

ちなみに回数が多くできるので、パンプさせたいなどにやった方がいいです。

 

まとめ

力こぶを作っている時は、上腕二頭筋に一番力が入っている状態で、この時はアゴを引き、強く握っている。

・筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態で鍛えるのがいいので、ヒジを曲げる時はアゴを引き、強く握る。

・でもずっと強く握っていると疲れるので、下げた時は軽く握り、グリップに緩急をつけて鍛えると良い。

・上腕二頭筋の最大の特徴として、筋繊維が一定方向の紡錘状筋ということが上げられる。

・紡錘状筋はストレッチさせる負荷が筋肥大に有効なので、インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える日は必ずやった方がいい。

・強く握りアゴを引くと上腕二頭筋に一番力が入るので、ストレッチさせる時は逆で「軽く握りアゴを上げる」と良い。

・オーソドックスな動作とストレッチ、もう1つ「最大収縮」という負荷を上腕二頭へ入れることができる。

・最大収縮の条件として「最初から縮まった状態で、ヒジを曲げてさらに縮める」というのが良い。

・なので足で腕を内側に寄せて、付着部の肩甲骨の位置を動かし、最初から付着部同士が近づいて状態を作る。

・コンセントレーションカールは回数が多くできるので、パンプの時などにやった方がいい。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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