日本人の主食でお馴染みの「ご飯」に多く含まれる糖質。
人によっては、悪者扱いする人もいると思います。
ですが、「筋肉を大きくする」という面に置いて、糖質は絶対に必要な栄養素です。
それは、糖質の摂取で分泌されるインスリンが無いとアミノ酸が筋肉に届かないからです。
この記事では糖質と筋肉の関係性について詳しく解説していきます。
主な記事の内容は、
②インスリンの分泌メカニズム
③最速で筋肥大させる摂取方法
④筋量をキープして脂肪をつけない摂取方法
それではいってみましょう。
糖質と炭水化物の違い
「糖質」と「炭水化物」って違いは何ですか？
炭水化物の中身は「糖質＋食物繊維」です。
糖質は「老廃物をあまり出さないクリーンなエネルギー源」
食物繊維は「消化されない成分」で、胃腸などを通り過ぎて、そのまま腸にたどり着き腸内環境を整えます。
糖質が多い食べ物
糖質が多い食べ物は？
ご飯・パン・麺類！
代表的なのは「ご飯・パン・麺類」
野菜などでは、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類などがあります。
ブドウ糖（一番小さい）
そして糖質や炭水化物の他に、ブドウ糖・乳糖・砂糖も糖質の仲間です。
糖質が一番小さくなった形は「ブドウ糖」です。
砂糖は果物に入っている果糖とブドウ糖でできています。
上の図の通り、砂糖や乳糖も元はブドウ糖からできており、どんな糖質の食べ物を摂っても、最終的にはブドウ糖として血液に流れてきます。
インスリン分泌までの流れ
そして糖質の食べ物を食べて、血液中にブドウ糖が流れてきます。
すると脳が検知をして、すい臓からインスリンを分泌します。
インスリンは、ブドウ糖を体内に入れる役割ですが、その時に一緒にアミノ酸も体内に入れます。
※血液中の栄養素を手に取って体内に入れるイメージ
そして、インスリンは血液中に流れてきたブドウ糖の量で分泌量が決まります。
つまり、ラーメン＋チャーハンなど、大量の糖質を摂るとインスリンも一気に分泌されて、ブドウ糖が大量に体内に入ります。
ブドウ糖はエネルギー源なので、使われなかった物は体に蓄える形として脂肪になります。
ラーメンとチャーハンは確実に太るのか・・・・
目的別の摂取方法
ではここから、目的に沿った糖質の摂取方法を解説します。
まず目的によって摂取方法が違ってきます。
→増量が目的
②あまり脂肪をつけたくない
→筋量をキープして脂肪をつけない
そしてこの２つの結論を先に言うと、
②筋トレ後に適量の糖質を摂る
それでは順番に解説していきます。
最短で筋肥大
現状すごく体が細く、脂肪を付けてでも筋肉を大きくしたい場合は、大量の糖質とタンパク質を摂った方が良いです。
まず増量では糖質の量が命だと思って下さい。
糖質の量によってインスリンの分泌量が決まるので、たくさん糖質を摂る＝たくさん栄養素が体内に入ると考えても良いです。
ご飯を食べるのが苦手なのですが・・・・・
それなら食後などに、プロテイン＋粉アメかマルトデキストリンなどの吸収の早い糖質をプラスして飲むのが良いですよ。
脂肪をつけたくない
次に脂肪をつけない糖質の摂取方法。
てか糖質を摂らなかったら脂肪はつかないのでは？
筋トレをしない日なら特に摂る必要はないですが、筋トレした日は筋肉にアミノ酸を届けた方がいいので、糖質を摂った方がいいです。
筋トレ後の食事は脂肪になりにくいので、糖質を摂るならここです。
ちなみに僕は現在「筋量をキープしつつ脂肪をつけない」でいるので、筋トレ後に白い飯を２００g摂るだけでいます。
あとは、サバの缶詰やアーモンドを食べてカロリーを摂っていて、筋肉が分解されないようにしています。
まとめ
・糖質は筋肥大のためには絶対に必要。
・炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のこと。
・糖質が多い食べ物は、ご飯・パン・麺類など。
・糖質は一番小さくなるとブドウ糖になる。なのでどんな糖質の食べ物も最終的にはブドウ糖として血液中に流れてくる。
・ブドウ糖が血液に流れてくると、すい臓からインスリンが分泌される。
・インスリンは血液中の栄養素を手に取って体内に入れるイメージで、ブドウ糖とアミノ酸を入れる。
・糖質の摂取量で分泌量が決まるので、ラーメン＋チャーハンなど糖質を大量に摂ると、インスリンも大量に分泌されて脂肪が合成されやすくなる。
・脂肪をつけてでも筋肉を大きくしたい場合は、大量の糖質とタンパク質を摂った方が良い。
・ご飯を大量に食べれない場合は、吸収の早い糖質の粉あめやマルトデキストリンとプロテインを混ぜて飲むのが良い。
・あまり脂肪をつけずに筋量をキープしたい場合は、筋トレ後に適量の糖質を摂ると良い。
・１日の空腹の状態を作らなければ筋肉は小さくならない。
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