【炭水化物?糖質?】筋肉との関係を解説

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今、糖質を気にする人が増えていると思います。糖質制限や、糖質オフなどの商品が並べられ「糖質は悪者!」みたいな流れを感じます。けど、糖質は良質なエネルギー源です。三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の中の1つなので、人の体にとって必要なものだと言うことは間違いありません。

 

 

特に、今回書いて行く「糖質」と「筋肉」は深い関係があります。

 

 

糖質を摂ると、最終的にブドウ糖まで分解され、脳が検知すると、すい臓から「インスリン」が分泌されます。インスリンは血中に流れるブドウ糖やアミノ酸(タンパク質)を細胞の中に入れる役目があります。

 

 

細胞の中に栄養素が入らないと、当然筋肉まで栄養が行かないので、インスリンを分泌させないとヤバいのです。糖尿病の人はインスリンの分泌が上手く出来ないので、何もしないと痩せていきます。

 

 

インスリンを出さないと筋肉まで栄養素が届くことはありえないので、今回は糖質とインスリンのことを解説していきます。

 

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糖質とは何か?

 

糖質と一緒で「炭水化物」という言葉も聞きます。最初にここの解説をすると「糖質=エネルギー源」「炭水化物=糖質+食物繊維」です。つまり、糖質と食物繊維を一緒にすると、炭水化物と呼びます。

 

 

糖質は「消化性炭水化物」と言い、人の体で消化吸収でき、エネルギー源になります。食物繊維は「難消化性炭水化物」と言い、人の体ではほとんどが消化できず、一部が腸内細菌の働きで発行分解されます。

 

 

ここで「吸収」とは、水に溶けることを意味します。糖質は「水に溶ける糖類」、食物繊維は「水に溶けにく糖類」と言えます。

 

 

種類

※糖質の全てではない(二糖類より多く結合している糖質は今回は除外)

 

ここで言う「単糖類」は糖類の最小単位です。そして、ブドウ糖(グルコース)が血液に流れている量を「血糖値」と言います。

 

 

体内で起こること

糖質はご飯、パン、麺などの主食に多く含まれます。例えば、ご飯を口の中に入れて噛むと、唾液が出ます。唾液の中には「アミラーゼ」という消化酵素があり、糖質は口から消化され始めます。

 

 

糖質が多い食事に限らず、よく噛むことは消化の効率良くしたりするので、かなり大切です!

 

インスリンが発生

糖質を含むものを食べると、最終的にブドウ糖まで分解されます。ブドウ糖を脳が検知すると、すい臓からインスリンが分泌されます。

 

 

インスリンは血中に流れているブドウ糖を細胞の中に入れ「血糖値を下げる」役目があります。この時に、ブドウ糖とタンパク質が細かくなった「アミノ酸」も一緒に細胞の中に入れます。

 

 

そして「糖尿病」を患わっている人は、インスリンが上手く分泌されないので、血中を流れるブドウ糖とアミノ酸を細胞の中に入れる事ができません。

 

 

なので、糖尿病の人は筋肉に栄養が行かず、結果痩せます。

 

 

筋肉とインスリンの深い関係

ここまで読んでくると、インスリンと筋肉は深い関係にあるとことが分かると思います。続いてタイミングについて解説していきます。

 

 

食事の時に、ご飯を食べるのは当然ですが、追加でトレーニング後とトレーニング中(筋トレ中)にも糖質を摂取することをした方が良いです。

 

 

吸収の早い糖質を摂る

筋トレを開始すると、タンパク質の入れ替わりが激しくなり、合成と分解を繰り返します。この時に一番初めは「分解」から始まります。これを防ぐために筋トレ中に飲むドリンクを用意します。そこに糖質(アミノ酸も)を入れます。

 

 

入れる糖質は、ブドウ糖より分子が大きい「デキストリン」と言う糖質です。現在買えるデキストリンは、クラスターデキストリン(CCD)とマルトデキストリン(MD)です。(難消化性デキストリンは消化を悪くするデキストリンなので、今回は除外)

 

 

僕は現在、クラスターデキストリン(CCD)を飲んでいます。筋トレ中のドリンクに50g、練習後のプロテインに20g。

 

 

上の2つアマゾンでも買えます。ちなみに僕はバルクスポーツ社のを飲んでいます。現在糖質のサプリを摂っていない人は、ぜひ試してみてください。

 

 

まとめ

・糖質は良質なエネルギー源

・炭水化物は糖質と食物繊維を合わした呼び方。

・血糖値とは、単糖類の「ブドウ糖」が血中に流れている数。

・ブドウ糖が血中に流れているのを脳が検知すると、すい臓からインスリンが分泌される。

・インスリンは血中のブドウ糖を細胞の中に入れて、血糖値を下げる役目がある。

・インスリンはブドウ糖と一緒にアミノ酸(タンパク質)も細胞の中に入れる。

・インスリンが上手く分泌できない病気を糖尿病と言い、何もしないと痩せていってしまう。

・糖質の摂取は食事の時は当たり前だけど、トレーニング後やトレーニング中にも摂ると良い。

・なるべく早くエネルギー補給をした方がいいので「吸収の早い糖質」のクラスターデキストリンやマルトデキストリンを摂ると良い。

 

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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