【図解】大胸筋の解剖学【鍛え方/特徴】

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筋トレの人気種目であるで「ベンチプレス

この種目の上げれる重量は「力の象徴」のように使われることもあります。

このことから胸を鍛えたいという方は多いと思います。

今日は、大胸筋の大きくする方法を知って頂くために、図とGIFを使って詳しく解説していきます。

記事の内容は、

①大胸筋の解剖学(3つの部位の鍛え方)
②効果的な負荷の入れ方(筋繊維の特徴)
を書いていきます。
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大胸筋の解剖学

まず見ていただきたいのが、大胸筋は3つの部位に分かれていることです。
上部・中部・下部とあります。
そして、この3つの部位はそれぞれ始める位置は違いますが、終わるところは全て一緒です。
なので、ベンチプレスで中部を鍛えれば、上部と下部にも少し負荷を入れることができます。(終わる位置が同じなので)

【中部】の解剖学と鍛え方

では続いて部位別の種目を紹介します。
まずは「中部」
大胸筋の中で一番大きい部位になります。大きいので力も強く、中部をメインで鍛える「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」は胸の種目の中でも重い重量を扱うことができ、強い負荷を入れることができます。

ベンチプレス

はじめに足で踏ん張り肩甲骨を寄せて、胸の筋肉で上げやすい状態を作ります。
そしてベンチプレスは肩をケガしやすいので、胸と腹筋の間に下ろします。
この時に、肩甲骨で重量を受けている感覚があれば正解です。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】
筋トレの王道ベンチプレス。やり方は①足で踏ん張り、アーチを作る②肩甲骨で重量をうける③胸の下におろす。GIFと画像を加工して詳しく解説します。

ダンベルプレス

ベンチプレスと同じ重量を持つことはできませんが、重いダンベルで鍛えることができます。
また、上げる軌道が自由にできるので、筋肥大に効果的です。
フォームの中で2番目に書いてある「斜めに上げる」をすると、付着部が大きく縮まり、負荷のレベルが上がります。
斜めに上げるイメージ↓
ベンチプレスはバーなので真っ直ぐにしか上げれませんが、ダンベルなら付着部を縮ませるように上げることが可能です。
詳しいフォーム解説は↓
【GIF解説】ダンベルプレスのやり方【ダンベルを少し内に傾ける】
ダンベルは自由度が高いので、やり方によっては、ベンチプレスより強い負荷を胸に入れることができます。(解剖学を元に考えています。※画像あり)

ダンベルフライ

大胸筋の特徴として、もう1つ上げられるのが「筋繊維が一定方向である」ということです。
こう言った筋肉は、紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)といい、付着部同士を離すダンベルフライが筋肥大には有効です。
肩甲骨を最大限まで寄せて、ヒジから下ろすと大胸筋はストレッチされます。

【上部】の解剖学と鍛え方

次は「上部」鎖骨から始まり、腕の骨まで付いています。

画像にはありませんが、すぐ近くに肩の三角筋 前部があるので、上部をメインで鍛える種目は肩も同時に鍛えることができます。

「胸×肩」を鍛える時は、下記で紹介する「インクラインダンベルプレス」は必ずやった方がいいです。

インクラインダンベルプレス

胸と肩を同時に鍛えることができる種目。

フォームの考え方はダンベルプレスと同じです。

胸を張り肩甲骨を寄せて、胸の筋肉で上げやすい状態を作り、付着部同士を近づかせるように斜めに上げます。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】
ベンチプレスやダンベルプレスは、胸の下の方に下ろすので、負荷は大胸筋の中部や下部に入ります。インクラインですると、負荷を入れにくい「上部」を鍛えれます。当然正しいフォームど行う必要があるので、画像・GIFで解説します。

【下部】の解剖学と鍛え方

最後に「下部」
ちなみに僕は下部をメインで鍛える種目は滅多にやりません
理由は部位が小さいし、鍛えるのが難しいからです。
メニューは中部と上部を鍛える種目だけにしていて、「2つの部位を鍛えれば少しは下部に負荷が入るだろう」と考えています。
ちなみに下部は鍛えて大きくなると、前から見た時に、胸が横に大きく見えるようになると思います。

デクラインダンベルプレス

体が斜め下に向いている状態でダンベルを上にあげます。
押す過程で、脇を締めるようにすると負荷が入ります。

まとめ

・大胸筋は3つの部位に分かれている。(始まる位置はそれぞれ違うけど、終わる所は全て一緒)
・中部は大胸筋の中で一番大きく、高重量でトレーニングができる
・重量を上に押して鍛える種目では、まず足で踏ん張り肩甲骨を寄せて、胸の筋肉で上げやすい状態を作ることが大事。
・ベンチプレスは胸を鍛える種目で一番高重量を持つことができ、ダンベルプレスは上げる軌道が自由なので筋肥大に効果的な種目
・大胸筋のもう1つの特徴は「筋繊維が一定方向であること」こういった筋肉は、ストレッチさせる負荷が筋肥大に有効。
・ダンベルフライは大胸筋をストレッチさせる種目、胸の日は必ずやった方が良い。
・上部は肩の三角筋前部と位置が似ている。
・上部をメインで鍛えるインクラインダンベルプレスは肩も一緒に鍛えることができる。
・フォームで大事なこともダンベルプレスと一緒で、肩甲骨を寄せて、斜めに上げる。
・下部は胸の横についていて、僕はあまり下部をメインで鍛える種目はやらない。
・理由は部位も小さいし、鍛えるの難しいし、上部や中部をメインで鍛える種目でも、少しは負荷が入っているので。
・でも下部を集中的に鍛えると、胸の筋肉が正面から見ると横に大きく見える。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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