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(胸×腕)高重量×10回〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
③ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※上腕二頭筋は動作に関連性はない

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.インクラインフライ(10回×3セット)

画像4

①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(鎖骨と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.クローズダンベルプレス(12回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

4.スピネイトダンベルカール(10回×4セット)

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①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

5.コンセントレーションカール(12回×3セット)

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①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。

②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。

6.トライセプスエクステンション(10回×3セット)

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①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

7.ベンチディップス (10回×3セット)

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①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。

②体を後ろの方へ
自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。

8.腹筋を鍛える(5周×3セット)

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大きく円を描く
→ヒザを伸ばして円を描く

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジと太ももをつける
→毎回つける

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