【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
③ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
※上腕二頭筋は動作に関連性はない
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.インクラインダンベルプレス（１２回×４セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.インクラインフライ（１０回×３セット）
①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（鎖骨と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
３.クローズダンベルプレス（１２回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
４.スピネイトダンベルカール（１０回×４セット）
①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る
②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
５.コンセントレーションカール（１２回×３セット）
①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。
②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。
６.トライセプスエクステンション（１０回×３セット）
①頭の近くを通す
→頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。
７.ベンチディップス （１０回×３セット）
①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。
②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。
８.腹筋を鍛える（５周×３セット）
大きく円を描く
→ヒザを伸ばして円を描く
９.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒジと太ももをつける
→毎回つける
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