【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.インクラインダンベルプレス（１５回×４セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.インクラインフライ（１５回×３セット）
①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（鎖骨と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
３.ダンベルプレス→プッシュアップ（１０回→１０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。
プッシュアップ １０回
①肩幅より少し広めに手を置く
→小指の位置に親指を持ってくる（ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる）
②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。
４.スピネイトカール（１５回×４セット）
①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る
②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
５.インクラインダンベルカール（１５回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
６.コンセントレーションカール（１５回×３セット）
①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。
②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。
７.腹筋を鍛える（５往復×３セット）
足をクロスさせて上下する
→ヒザは伸ばした状態で
８.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒジと太ももをつける
→毎回必ずつける
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