スポンサーリンク

(胸×上腕二頭筋)低重量×20回〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)

【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で25回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルプレス(25回×4セット)

画像2

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.ダンベルフライ(20回×3セット)

画像4

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.インクラインダンベルプレス(20回×3セット)

画像6

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

4.ダンベルカール(25回×4セット)

画像8

①曲げた時は強く握り、アゴを引く
「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

5.スピネイトダンベルカール(20回×3セット)

画像10

①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

6.インクラインダンベルカール(20回×3セット)

画像12

①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

画像14

足を浮かしてキープする
→ヒザを伸ばしてキープ

8.横腹を鍛える(20秒×3セット)

画像16

ヒザと太ももを近づける
→可能ならつける

コメント

タイトルとURLをコピーしました