（胸×上腕二頭筋）低重量×２０回〜２５回【ハイレップス】

【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋（胸）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）

【鍛え方について】

低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で２５回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照

１.ダンベルプレス（２５回×４セット）

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（胸の中央と腕の骨）が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①曲げた時は強く握り、アゴを引く
→「力こぶを作る」ように曲げることが重要。

力こぶを作っている時は「上腕二頭筋に一番力が入った状態」で、この時はアゴを引き、強く握っている。

筋トレの時は、鍛える筋肉が一番力を発揮できる状態でする方が良いので、力こぶを作るように曲げる。

①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

足を浮かしてキープする
→ヒザを伸ばしてキープ

ヒザと太ももを近づける
→可能ならつける