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(胸×上腕三頭筋)低重量×20〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※押す動作の補助筋として働く

【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で25回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ダンベルプレス(25回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.ダンベルフライ(20回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.インクラインダンベルプレス(20回×3セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

4.フレンチプレス(25回×3セット)

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①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

5.ナローダンベルプレス(20回×3セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.トライセプスエクステンション(20回×3セット)

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①頭の近くを通す
近くを通した方がヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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天井に向かって足を伸ばす
→できるだけ高い所まで伸ばす

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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お尻を浮かして足首を触りにいく
→足は必ず触る(お尻は少し下がっても良い)

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