【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
※動作に関連性はない
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.インクラインダンベルプレス（１２回×４セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.インクラインフライ（１０回×３セット）
①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（鎖骨と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
３.クローズダンベルプレス（１２回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
４.プッシュアップ（１０回×３セット）
①肩幅より少し広めに手を置く
→小指の位置に親指を持ってくる（ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる）
②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。
５.スピネイトダンベルカール（１０回×４セット）
①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る
②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
６.インクラインダンベルカール（１０回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
７.ハンマーカール（１２回×３セット）
①ヒジを引く
→ヒジを引くことにより、上腕二頭筋が働きにくくなり、上腕筋に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→上腕筋はヒジの関節をまたいでいるだけなので、ヒジを大きく動かすと負荷のレベルが高くなる。
８.腹筋を鍛える（２０秒×３セット）
足を交互に伸ばす
→ヒザを毎回伸ばす
９.横腹を鍛える（１０回×３セット）
ヒザを曲げて横に倒す
→遠くに持っていく
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