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(胸×上腕三頭筋)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
※押す動作の補助筋として働く

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.インクラインフライ(10回×3セット)

画像4

①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(鎖骨と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.クローズダンベルプレス(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

4.プッシュアップ(10回×3セット)

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①肩幅より少し広めに手を置く
小指の位置に親指を持ってくる(ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる)

②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。

5.トライセプスエクステンション(10回×4セット)

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①頭の近くを通す
近くを通した方がヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

6.ベンチディップス(10回×3セット)

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①手幅は狭く
→負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。

②体を後ろの方へ
自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。

7.フレンチプレス(10回×3セット)

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①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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つま先を触りにいく
→必ずつま先を触る

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジを太ももにつける
→必ずつける

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