スポンサーリンク

(胸×上腕三頭筋×肩(前部))高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
③腕を前に押し出す動作で働く三角筋 前部(肩)
※上腕三頭筋と三角筋 前部は胸の種目の補助筋として働く

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルプレス(10回×4セット)

画像2

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.ダンベルフライ(10回×3セット)

画像4

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.インクラインダンベルプレス(12回×3セット

画像6

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

4.フレンチプレス(10回×4セット)

画像8

①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。

②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。

5.ナローダンベルプレス(12回×3セット)

画像10

①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.ダンベルショルダープレス(10回×4セット)

画像12

①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

7.インクラインフロントレイズ(10回×3セット)

画像14

①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

画像16

足を上に引き上げる
→ヒザを高い所まで

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

画像18

ヒジを太ももにつける
→必ずつける

コメント

タイトルとURLをコピーしました