【鍛える筋肉の紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②ヒジを伸ばす働きをする上腕三頭筋（腕）
③腕を前に押し出す時に働く三角筋 前部（肩）
※上腕三頭筋と三角筋（前部）は押す動作の補助筋として働く
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.インクラインダンベルプレス（１２回×４セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.クローズダンベルプレス（１０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
３.ダンベルフライ（１０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（胸の中央と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
４.トライセプスエクステンション（１０回×３セット）
①頭の近くを通す
→頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。
５.ナローダンベルプレス（１０回×４セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
６.ダンベルショルダープレス（１０回×４セット）
①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
（前部だけに負荷が入りやすくなる）
②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
７.フロントレイズ（１０回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。
②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。
８.腹筋を鍛える（片方１０回×３セット）
つま先を触りにいく
→必ずつま先を触る
９.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで
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