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(胸×上腕三頭筋×肩(前部))高重量×10〜12回(ストレート)

ストレートセット
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【鍛える筋肉の紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす働きをする上腕三頭筋(腕)
③腕を前に押し出す時に働く三角筋 前部(肩)
※上腕三頭筋と三角筋(前部)は押す動作の補助筋として働く

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.クローズダンベルプレス(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

3.ダンベルフライ(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

4.トライセプスエクステンション(10回×3セット)

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①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

5.ナローダンベルプレス(10回×4セット)

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①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。

②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

6.ダンベルショルダープレス(10回×4セット)

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①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
(前部だけに負荷が入りやすくなる)

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

7.フロントレイズ(10回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

8.腹筋を鍛える(片方10回×3セット)

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つま先を触りにいく
→必ずつま先を触る

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで

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