（胸×背中）低重量×２０〜２５回【ハイレップス】

【鍛える筋肉の紹介】

①押す動作で働く大胸筋（胸）
②引く動作で負荷が入る広背筋（背中）

【鍛え方について】

低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で２５回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照

１.ダンベルプレス（２５回×４セット）

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（胸の中央と腕の骨）が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

足を天井に伸ばす
→高いところまで伸ばす

ヒザを曲げて横に倒す
→遠くに倒す