（胸×背中）高重量×１０回〜１２回【ストレート】

【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋（胸）
①引く動作で働く広背筋（背中）
※動作の関連性はない

【鍛え方について】

高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照

１.ダンベルプレス（１０回×４セット）

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（胸の中央と腕の骨）が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。

①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤（腰）の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。

足を浮かしてキープする
→ヒザを伸ばす

ヒジとヒザを近づける
→可能ならば付ける