【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋(胸)
①引く動作で働く広背筋(背中)
※動作の関連性はない
【鍛え方について】
高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)
やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ダンベルプレス(10回×4セット)
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。
2.ダンベルフライ(10回×3セット)
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
3.インクラインダンベルプレス(12回×3セット)
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。
4.クローズダンベルプレス(10回×3セット)
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
5.ベンチローイング(10回×4セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。
6.ワンハンドダンベルローイング(12回×3セット)
①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。
②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。
7.ダンベルデッドリフト(10回×3セット)
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。
②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。
8.腹筋を鍛える(20秒×3セット)
足を浮かしてキープする
→ヒザを伸ばす
9.横腹を鍛える(20秒×3セット)
ヒジとヒザを近づける
→可能ならば付ける
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