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(胸×足)中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②体で一番大きい筋肉の

【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(15回×4セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.インクラインフライ(15回×3セット)

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①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(鎖骨と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.ダンベルプレス→プッシュアップ(10回→10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

プッシュアップ 10回

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①肩幅より少し広めに手を置く
小指の位置に親指を持ってくる(ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる)

②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。

4.ダンベルスクワット(15回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

5.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト(10回→10回×3セット)

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

ルーマニアンデッドリフト 10回

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

6.ヒップスラスト(15回×3セット)

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①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。

②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りにいく
→下げた時に上半身をべったりお付けない

8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対側のヒジを使い、体を大きく曲げる

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