【鍛える筋肉の紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
③体で一番大きい筋肉の足
【鍛え方について】
低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量設定】
感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で２５回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルプレス（２５回×４セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.インクラインダンベルプレス（２０回×３セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
３.クローズダンベルプレス（２０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
４.スクワット（２５回×４セット）
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが９０度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
５.ルーマニアンデッドリフト（２０回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。（ピンポイントにストレッチさせれる）
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。（ヒザは伸ばす意識）
６.ヒップスラスト（２０回×３セット）
①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。
②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。
７.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザの下を触りにいく
→下げた時に上半身をべったり付けない
８.横腹を鍛える（２０秒×３セット）
ヒジと太ももを近づける
→可能ならば付ける
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