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(胸×足)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
①体の中で一番大きい筋肉の
※動作に関連性はない

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルプレス(10回×4セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.ダンベルフライ(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.インクラインダンベルプレス(12回×3セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

4.クローズダンベルプレス(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

5.ダンベルスクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

6.ルーマニアンデッドリフト(12回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

7.ダンベルランジ(10回×3セット)

※両足で10回(重量は重く)

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

8.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足を交互に伸ばす
→毎回ビザを伸ばす

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身を伸ばす

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