【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②体の中で一番大きい筋肉の足
※動作に関連性はない
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.インクラインダンベルプレス（１２回×４セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.インクラインフライ（１０回×３セット）
①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（鎖骨と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
３.クローズダンベルプレス（１２回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
４.プッシュアップ（１０回×３セット）
①肩幅より少し広めに手を置く
→小指の位置に親指を持ってくる（ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる）
②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。
５.スクワット（１０回×４セット）
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが９０度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
６.ブルガリアンスクワット（１０回×３セット）
①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。（負荷を入れやすくなる）
②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。
７.ヒップスラスト（１２回×３セット）
①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。
②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。
８.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザを伸ばしてつま先を触る
→必ず触る
９.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒジと太ももを近づける
→足を伸ばした時に上半身も伸ばす
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