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(胸×足)高重量×10回〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②体の中で一番大きい筋肉の
※動作に関連性はない

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.インクラインフライ(10回×3セット)

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①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(鎖骨と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.クローズダンベルプレス(12回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

4.プッシュアップ(10回×3セット)

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①肩幅より少し広めに手を置く
小指の位置に親指を持ってくる(ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる)

②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。

5.スクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

6.ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

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①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

7.ヒップスラスト(12回×3セット)

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①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。

②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザを伸ばしてつま先を触る
→必ず触る

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジと太ももを近づける
→足を伸ばした時に上半身も伸ばす

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