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(胸×肩)高重量×10〜12回【ストレート】②

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う。

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.インクラインダンベルプレス(12回×4セット)

画像2

①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.インクラインフライ(10回×3セット)

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①胸を張って肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(鎖骨と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.クローズダンベルプレス(10回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

4.プッシュアップ(10回×3セット)

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①肩幅より少し広めに手を置く
小指の位置に親指を持ってくる(ダンベルプレスと同じくらいの手幅になる)

②体を真っ直ぐキープ
→体幹を固めて真っ直ぐにすると、自分の体重が胸に乗りやすくなる。

5.ダンベルショルダープレス(12回×4セット)

画像10

①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
前部だけに負荷が入りやすくなる

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

6.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

7.ライイングリアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒジとヒザを近づける
→可能ならばつける

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