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【胸×肩(前部)】低重量×20〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②腕を前に押し出す動作で働く三角筋 前部(肩)
※胸の種目の補助筋として働く

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【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ダンベルプレス(25回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部(胸の中央から腕の骨)が収縮されやすくなる。

2.ダンベルフライ(20回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士(胸の中央と腕の骨)が離れる。

②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。

3.インクラインダンベルプレス(20回×3セット)

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①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。

②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士(鎖骨から腕の骨)が収縮されやすくなる。

4.クローズダンベルプレス(20回×3セット)

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①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。

②ダンベルを合わせる
内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。

5.ダンベルショルダープレス(25回×3セット)

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①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

6.フロントレイズ(20回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで

 

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