【鍛える筋肉を紹介】
①押す動作で働く大胸筋（胸）
②腕を前に押し出す動作で働く三角筋 前部（肩）
※胸の種目の補助筋として働く
【鍛え方について】
低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量設定】
感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）
１.ダンベルプレス（２５回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると大胸筋 中部（胸の中央から腕の骨）が収縮されやすくなる。
２.ダンベルフライ（２０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せた方が、付着部同士（胸の中央と腕の骨）が離れる。
②ヒジから下ろす
→付着部に一番近いので、ヒジから下げるとストレッチされやすい。
３.インクラインダンベルプレス（２０回×３セット）
①胸を張り、肩甲骨を寄せる
→胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなり、大胸筋 上部で下げやすくなる。
②斜めに上げる
→斜めに上げると、付着部同士（鎖骨から腕の骨）が収縮されやすくなる。
４.クローズダンベルプレス（２０回×３セット）
①足で踏ん張り、肩甲骨を寄せる
→肩甲骨を寄せると、大胸筋を使いやすくなる。
②ダンベルを合わせる
→内側に負荷を乗せやすくする為には、常にダンベル合わせる事が大事。
５.ダンベルショルダープレス（２５回×３セット）
①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。
６.フロントレイズ（２０回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。
②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。
７.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない
８.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→ヒザを曲げているけど、足を遠くへ持っていくイメージで
コメント