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【12月3日〜】減量を再開させます

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どうも、じーやまです。

この記事では12月3日から始める減量の内容を書いていきます。

まずはじめに、僕は10月の下旬ごろに減量をスタートしていました。その当時は体重は83kgで体脂肪は13%。ピークに痩せている時は78kgで体脂肪が8%だったので「少し太った」ぐらいです。

こんな感じで少し太った感じで減量を開始したのですが、開始直後に「モチベーションが上がらない」という状態に陥りました・・・・

っということで、モチベーションが上がらないので、もう一度太って「痩せなくてはいけない状態」を作ることにしました。

そのため、11月は食べ食べて食べまくってやりました。そして、計画通りかなり太りました

お菓子はやはり美味い!

体重計のアプリによると、11月1日は83.1kgで12.6%、12月1日は89.4kgで15.8%、筋トレも全然やらなかったので、かなりダラけた体になりました。(一番右)

そして、やはり太ることにより減量のモチベーションはかなり上がりました!!!!!

ではここからは筋トレ・食事・有酸素の計画を書いていきます。

 

有酸素の方法

まず脂肪を落とすためには、有酸素は必ず必要です。

過去に3ヶ月で21kg落とした時は夕方に「筋トレ1時間→有酸素2時間」をやっていました。この有酸素のやり方は脂肪が燃焼しやすい心拍数で行うので、体重と脂肪が落ちるペースはかなり早いです。

ですが今回は、この有酸素にプラスして「朝起きて直ぐに有酸素」もやっていきます。

朝の有酸素は脂肪が燃焼されやすい

朝起きて直ぐに有酸素を行う理由は、体に何も入っていない状態で有酸素をすると脂肪が燃焼されやすいからです。

でも、この時にガッツリやってしまうと筋肉の分解も盛んに行われてしまうので注意が必要なのですが、僕は特に大会に出る予定も無く、なりたい体も細マッチョぐらいなので1時間くらいはやる予定です。

朝のルーティン

朝のルーティンはこんな感じでいきます。

7:00 起床(直ぐにBCAAとカフェインを飲む)
7:30 筋トレ開始(1時間)
8:30 有酸素開始(心拍数は特に気にしない)
9:30 帰宅後すぐに食事

まず筋トレ前の栄養摂取はBCAA、そして脂肪燃焼の効果のあるカフェインを飲みます。

カフェインは錠剤で飲みます。

 

 

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筋トレはダンベルのみで行う

そして有酸素の前に筋トレを行うのですが、基本的に家でダンベルのみで鍛えます。

脂肪を減らす過程で筋肉も必ず小さくなるのですが、少しでも筋肉の大きさが残るように刺激を入れます。

あと、筋トレをすることにより体内でアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは脂肪燃焼の引き金を引くよな役割なので、筋トレをしてから有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率が上がります

ちなみにメニューについては、こちらの記事の中から選んでやる予定です。(筋トレ頻度は週3)

【週3】メニューリスト
週3のメニューを紹介します。様々な分割がありますが、それぞれにメリットがあるので、4週間分のメニューをすれば、次の分割を行うことをオススメします。※同じメニューばかりすると、筋肉は刺激に慣れて成長しにくくなります。【鍛え方】...

食事は3000kcalからスタート

今回の食事については「脂質制限」で減量をしていきます。そして割合は普段なら「P30%、F10%、C60%」としているのを今回は「P30%、F20%、C50%」でやってみます。(脂質が10%→20%)

脂質はキツく削った方が結果は出やすいですが、今回は長い目で見ているので脂質を20%にして、少しでも食べれる種類を増やしていきます。

総摂取カロリーについては、今までの経験上から3000kcalでスタートします。

3000kcalでP30%、F20%、C50%で作った食事スケジュールはこちら。

朝:ご飯300g、卵1個、納豆1個、いちご25g、みかん25g

昼:ご飯300g、カレー200g、鶏胸肉200g、トマトピューレ100g、チーズ50g、いちご25g、みかん25g

夜:ご飯300g、鶏胸肉200g、トマトピューレ100g、チーズ50g

寝る前:プロテイン30g


P:195.1g(780kcal)26%
F:60.2g(542kcal)18%
C:396.5g(1586kcal)53%
=2977kcal

食事の回数は4回。減量の食事は細かく分けると良いと言われていますが、僕はあまり好きでは無いので3回+就寝前のプロテインです。

サプリメントは6種類

サプリメントに関しては基本的に6種類しか飲みません。

①プロテイン(タンパク質源)
②BCAA(筋トレ中のエネルギー源)
③イヌリン(食物繊維、腸内環境を整える)
④エビオス錠(ビタミン&ミネラル、消化不良の改善)
⑤B50(糖質・タンパク質・脂質の代謝のサポート)
⑥カフェイン(脂肪燃焼の促進)

飲んでいるサプリメントはこちら。

プロテイン

 

 

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減量期間と食事の落とし方

基本的に今回の減量は3ヶ月で行います。

今までの経験上3ヶ月あれば「−10kg、体脂肪一桁」は達成できると思っています。

そしてこの数字を達成するためには食事の減らし方がとても重要になります。

今の3000kcalのままで脂肪が減っていけば良いですが、必ず停滞してきます。

具体的には停滞した時はカロリーの5~10%を減らしていきます。今回だと糖質が50%あるので糖質を中心に落としていきます。

・第1〜3段階
①ご飯100g(168kcal)を削る。=2809kcal
②ご飯100g(168kcal)を削る。=2641kcal
③ご飯100g(168kcal)を削る。=2473kcal
→ご飯900g→600gになる。

・第4段階
④トマトピューレ50g、チーズ40gを削る
(212kcal)

・最終PFC
P:175g(700kcal)30%
F:49.3g(443kcal)19%
C:279.7g(1118kcal)49%
=2261kcal

最初は糖質を中心に削っていき、途中でバランスを整えるために脂質とタンパク質も削ります。

 

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

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