【ダンベルシュラッグのフォーム解説】上げ下げで握り方を変える【GIFあり】

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僧帽筋
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ダンベルシュラッグは、ただ上にあげるだけのシンプルな種目です。

肩甲骨を覆うように付いている僧帽筋は、3つの筋繊維からなる筋肉です。

その中でも、今回鍛えられるのは、一番上にある「上部」です。

上部の働きは「肩甲骨を上にあげる」ことなので、シュラッグもその意識で行います。

フォームの中で大事になってくるのは

①下げている時はゆるく握る
②上げる時は強く握る
③斜め上げる

順番に解説していきます。

フォーム解説

下げている時はゆるく握る。

まず、重い買いもの袋を持っているイメージをしてください。

袋を強く握ると、が疲れます。

袋をゆるく握ると、重量は肩にかかります。

筋トレは、筋肉の伸び縮み運動で、伸び縮みの幅が大きい方がいいです。

下ろす時は「ストレッチ優先」と考えた方がいいので、ダンベルが下にある時は、ゆるく握り僧帽筋をストレッチさせましょう。

上げる時は強く握る

僧帽筋を大きく縮ませるために、強く握ります。

三角筋を鍛えるときも「強く握る」ことを推奨しましたが、僧帽筋を鍛える時も一緒です。

握ると、握らないでは収縮の幅が変わってきますので、上げる時と下げる時で握りかたを変えましょう。

斜め上に上げる

僧帽筋は、体の後ろ側についている筋肉です。

前に上げるより、後ろに上げた方が、強く縮ませることができます。

この時に「肩甲骨を寄せる」ことも意識した方が良いです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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