【ジム用】筋トレメニュー(1ヶ月分)×食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩)

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ここでは筋肉を大きくすることを目的に、1ヶ月分の筋トレメニューと、朝~晩までの食事スケジュールを紹介していきます。

まずはじめに、僕は元プロラグビー選手で、高校から始め、14年間プレーをしました。

高校でラグビーを始めた時はヒョロヒョロで178㎝69kgでした。

そこから筋トレと食事で、引退する時は180㎝90kgになっており、合計21kg増量していました。

(左)高校でラグビーを始めた時(右)現役時、2018年

この21kg増量した経験から言うと、筋肉を増やすためには、「筋トレ×食事」を絶対に拘らなくてはいけないし、特に食事はかなり重要です。

ここで紹介するのは下記のような内容です。

①週2~週4の筋トレメニュー
ジムで行う1ヶ月分のメニュー(刺激の種類を変えて)②朝から晩までの食事スケジュール
(体格によって必要量が違うので、160㎝~180㎝、50kg~80kgで用意)

このように、今ままでの経験をもとに、見る人の立場になって考えたメニューとスケジュールになります。

これから、筋トレメニューと、食事スケジュールの詳細について解説します。

筋トレメニューについて

バーベル・ダンベル・ケーブルで鍛える

 

まず筋トレメニューに関しては、バーベル・ダンベル・ケーブルを使います。

ちなみに、ダンベルで筋トレすることが多い人や、アマゾンでダンベルとベンチ台を買って、家で筋トレをしようとしている方は、こちらの記事をご覧ください。

家の筋トレで必要なもの【ダンベル・ベンチ台・メニュー】
筋トレは、ダンベルとベンチ台があれば充分です。なので、家でも充分に鍛えられます。

組み合わせは解剖学を元に決める

そしてメニューの組み方に関しては、解剖学的に負荷の入る動作が近い部位同士を鍛えます。

このメリットとして、

①筋肉痛の状態で鍛えることが無くなる。
②毎回力を出し切って追い込める。

実際に配信している分割方法(どこ×どこを鍛えるか)はこちら。

【ジム&家】おすすめの組み合わせ一覧【筋トレメニュー】
筋トレで悩む一つに「どこ×どこを鍛えるか?」と言う問題。この問いに対しての僕の答えは「解剖学的に負荷の入る動作が似ている部位同士」を鍛えるです。

スケジュールは週2~週4

筋トレのスケジュールに関しては、人それぞれです。

でも僕が思うに、ジムで筋トレをするなら、週2~週4がちょうど良いバランスで鍛えれます。

週1だと少なすぎるので、それなら家でやった方がいいし、週5だとやり過ぎです。

なので、メニューは約30種類あり、それらを1ヶ月のスケジュールで並べてあります。(週2~週4)

栄養摂取が一番大事

筋トレは筋肉を大きくするキッカケです。

なので、キッカケがあっても、大きくする材料がなければ筋肉は大きくなりません。

そして筋肉を大きくする栄養摂取の中で大事なのは、

①カロリーの摂取
②タンパク質を多く摂る

この2つがとても大事です。

カロリーが最優先

無駄な脂肪をつけないために、低脂肪、低糖質、高タンパクの食事を摂るとします。

まず、この食事で筋肉を大きくなることは絶対にありません。

なぜなら、タンパク質がエネルギー補給として使われるからです。

人は安静時もカロリーを消費(基礎代謝)しますし、体を動かす時も消費します。そして、もともと食事本来の目的は「エネルギー補給」です。

エネルギーの単価をカロリーと言うので、カロリーの低い食事は、「目的を果たせないもの」になります。

主に体のエネルギー源は、糖質と脂質なので、この2つが少なかったら、タンパク質をエネルギー補給の代わりに使うしかありません。

この結果、本来筋肉の材料として使うはずだったタンパク質がエネルギー補給に使われ、筋肉の材料がない状態になり、結局筋肉が大きくなることはないと言う結果になります。

良い脂質、高タンパク質

なので僕が考える食事スケジュールは、糖質も摂るし、体に良い脂質も摂ります。

そして、よく質問されますが「脂肪をつけずに筋肉だけ大きくする方法を教えて下さい」と聞かれますが、これはインスリンの性質上、理論的に無理なので諦めた方がいいです。

「筋肉を大きくするプロ」である、ボディビルやフィジークの選手は「脂肪をつけてでも筋肉を最大限に大きくする筋肉を小さくしてでも脂肪を大きく落とす」の段階を踏んで体を作ります。

なので、綺麗なシックスパックを作るなら、上のように「増量減量」のやり方が一番シンプルで結果が出るということです。

スケジュールで使う全ての食材は↓

【Amazonリンク】筋肥大に有効な食材一覧
筋肉を大きくするために、簡単に用意できる食材を選びました。この食材を使い、体格別の食事&サプリメントスケジュールを作りました。食材はセブンイレブン、サプリメントはアマゾンで選びました。近くのスーパーでも揃えれるものばかり...

サプリメントは筋トレ前中後で拘る

僕の作る食事スケジュールでは、当然サプリメントも入っています。

食事とサプリメントの違いは「吸収速度」です。

特に筋トレ中は、血液を筋肉に集中させたいので、食べ物での消化で内臓に血液を集めるのは適していません。

なので、消化の必要のないアミノ酸などを筋トレ中などに摂る必要があります。

体重×3gのタンパク質量

僕のラグビー選手としての経験上、体重×gのタンパク質量を摂った時が一番体が変わりました。

だいたい体が変わるのは、3ヶ月くらいなので、それまでは体重×gのタンパク質量を摂ることをおすすめします。

そして摂る工夫として、食事と食事の間にプロテインを飲んだり、筋トレ後のプロテインを増やしたりと、体重は50kg~80kgまであるので、細かく調整してスケジュールに入れました。

あと、「タンパク質の摂り過ぎは良くない」と良く聞きますが、これは腎臓などの数値が悪くない限り大丈夫なので、ご安心を。

 

詳しいメニューとスケジュール

ジム筋トレメニュー(筋トレメニューのみ)
980円/個

【こんな人におすすめ】
・ジムで筋トレしている方。
・筋トレメニューに困っている方。
【内容】
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
→1週目〜4週目の1ヶ月分
・食事スケジュールは無し。
ご購入はこちら。
ジム筋トレメニュー(筋トレメニュー+食事スケジュール)
※こっちの方がお得
1500円/個
【こんな人におすすめ】

・ジムで筋トレしている方。
・筋トレメニューに困っている方。
・いつ・何を・食べた方がいいか分からない方。
【内容】
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
→1週目〜4週目の1ヶ月分
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき
 →全ての体格が入っている。
ご購入はこちら。

 

 

 

 

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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