【GIF解説】インクライン・フロントレイズのフォーム【上げ方、座り方】

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三角筋 前部
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三角筋をストレッチさせて鍛える種目

立って行うフロントレイズより、動く幅が広いのが特徴です。

大事になってくるのは、

①足を閉じて座る
②ヒジを曲げない
③肩より上に上げる

です。

 

♦重量設定

立って行うフロントレイズと、同じくらいの重量で良いです。

ちなみに重過ぎると強く握ってしまうため、三角筋ではなく、腕に負荷が乗ります。

10回やるなら「ギリギリできる重量」より「12回~15回できる重量」で負荷を入れるのが良いです。

 

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フォーム解説

 

足を閉じて座る

これはダンベルの軌道を確保するために、このように座ります。

この種目で肩甲骨は寄せる必要はありません

ベンチの角度は、下げたときにストレッチの感覚がわかるぐらいで良いです。(45℃くらい)

 

ヒジを曲げない

力のかかり方の関係で「ダンベルは体から遠い」ほうが三角筋に負荷が乗ります。

ヒジを曲げると、ダンベルが体に近くなるので、負荷が弱くなります。

遠くに持っていくイメージが良いです。

 

肩より上に上げる。

 

縮ませて(収縮)負荷を与えるために行います。

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨までついています。

肩より上に上げると、始まり(起始)と停止(終わり)が近くなるので、縮んで負荷が入ります。

 

まとめ

・ベンチ台の角度は「下げたときにストレッチされる角度」で行う。

・ヒジを曲げると、ダンベルと体が近くなり、負荷が弱くなる。

・ヒジを曲げずに上げるために、足を閉じて座る。

・強い負荷を与えるためには、体とダンベルを遠ざけることが大事。

・「収縮の負荷」を与えるために、肩より上に上げる。

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