【GIF解説】インクライン・フロントレイズのフォーム【上げ方、座り方】

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三角筋 前部
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三角筋をストレッチさせて鍛える種目

立って行うフロントレイズより、動く幅が広いのが特徴です。

大事になってくるのは、

①足を閉じて座る
②ヒジを曲げない
③肩より上に上げる

です。

♦重量設定

立って行うフロントレイズと、同じくらいの重量で良いです。

ちなみに重過ぎると強く握ってしまうため、三角筋ではなく、腕に負荷が乗ります。

10回やるなら「ギリギリできる重量」より「12回~15回できる重量」で負荷を入れるのが良いです。

フォーム解説

足を閉じて座る

これはダンベルの軌道を確保するために、このように座ります。

この種目で肩甲骨は寄せる必要はありません

ベンチの角度は、下げたときにストレッチの感覚がわかるぐらいで良いです。(45℃くらい)

ヒジを曲げない

力のかかり方の関係で「ダンベルは体から遠い」ほうが三角筋に負荷が乗ります。

ヒジを曲げると、ダンベルが体に近くなるので、負荷が弱くなります。

遠くに持っていくイメージが良いです。

肩より上に上げる。

縮ませて(収縮)負荷を与えるために行います。

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨までついています。

肩より上に上げると、始まり(起始)と停止(終わり)が近くなるので、縮んで負荷が入ります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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