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【GIF解説】インクライン・フロントレイズのフォーム【上げ方、座り方】

三角筋 前部
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三角筋をストレッチさせて鍛える種目

立って行うフロントレイズより、動く幅が広いのが特徴です。

大事になってくるのは、

①足を閉じて座る
②ヒジを曲げない
③肩より上に上げる

です。

♦重量設定

立って行うフロントレイズと、同じくらいの重量で良いです。

ちなみに重過ぎると強く握ってしまうため、三角筋ではなく、腕に負荷が乗ります。

10回やるなら「ギリギリできる重量」より「12回~15回できる重量」で負荷を入れるのが良いです。

フォーム解説

足を閉じて座る

これはダンベルの軌道を確保するために、このように座ります。

この種目で肩甲骨は寄せる必要はありません

ベンチの角度は、下げたときにストレッチの感覚がわかるぐらいで良いです。(45℃くらい)

ヒジを曲げない

力のかかり方の関係で「ダンベルは体から遠い」ほうが三角筋に負荷が乗ります。

ヒジを曲げると、ダンベルが体に近くなるので、負荷が弱くなります。

遠くに持っていくイメージが良いです。

肩より上に上げる。

縮ませて(収縮)負荷を与えるために行います。

三角筋の前部は、鎖骨から上腕骨までついています。

肩より上に上げると、始まり(起始)と停止(終わり)が近くなるので、縮んで負荷が入ります。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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三角筋 前部
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