家の筋トレで必要なもの【ダンベル・ベンチ台・メニュー】

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筋トレ
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この記事では、家で筋肉をデカくする方法として、僕が今家で使っているダンベルベンチ台の紹介と筋肥大に絶対必要な食事スケジュールを書いていきます。

まず始めに家トレに向いている方は下記のような方です。

①ジム代を節約したい
②ジムにいくお金がない
③フィジークやボディビルの大会に出ない

フィジークやボディビルに出る場合、筋肉に最大限の負荷を入れるために重量種目数が大事になってきます。

その場合、ダンベルとベンチ台は限界があります。

スペースに関しては、両手が広げれるぐらいあれば充分です。

僕も狭いところで筋トレをしています・・・

 

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ダンベルの選び方

可変式ダンベルが一番便利

まず僕は今重量をダイヤルで変更できる「可変式ダンベル」を使っています。

これめちゃくちゃ便利!

この可変式ダンベルは重量の変更が一番簡単で、かなり使いやすいです。

僕はこの可変式ダンベルを買う前は、Amazonでバーベルとダンベルがセットで売っているので筋トレをしていました。

このようなもの↓


実際に使っていたもの↓

しかし、このタイプのものは重量を変える時に時間がかかり面倒臭い

そしてプレートが何枚もあるので、置くスペースに困ります。

確かに「バーベル&ダンベル」の方が1万円以上安いですが、正直不便だし、ストレスが溜まります。

それより少し高くてもいいから、ストレスなく筋トレに打ち込める可変式ダンベルを買う方がいいと思います。

 

40kgか24kgか

現在Amazonで買える可変式のダンベルは「40kg」と「24kg」があります。

ちなみに僕は現在「40kg」のものを使っています。

でも主に40kgを使う時は、スクワット、デッドリフト、ダンベルプレスなど、多くの筋肉を使う種目だけです。

他の種目に関しては40kg以内で収まります。

でも、24kgではもの足りないので、ジムで筋トレをしていた方なら40kgで、これから筋トレを始める方なら24kgがいいと思います。

僕の使っているのは(40kg)↓

24kgのものなら、これがいいと思います。↓

 

ベンチ台の選び方

次にベンチ台。

これはダンベル以上に選択肢があるので、迷っている方が多いと思います。

まずベンチ台には大きく分けて2つの種類があります。

フラット」か「インクライン」か

 

インクラインベンチは種目数が増える

まず僕は「インクライン」を選ぶことを強くオススメします。

理由はできる種目が増えるからです。

では少し種目を紹介します。

【インクラインダンベルプレス:大胸筋 上部(胸)】

これは大胸筋の上部を鍛えつつ、肩も鍛えれる種目です。

そして、胸や肩など多くの筋肉を使うので、重い重量で行うことが可能で、強い負荷を入れることができます。(胸の日必ずやった方がいい種目)

【インクラインダンベルカール:上腕二頭筋(腕)】

この種目では、下げた時に上腕二頭筋がストレッチされます。

上腕二頭筋は紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言い、筋繊維が一定方向の筋肉で、ストレッチさせる負荷が筋肥大には有効です。

 

ベンチ台の長さが重要

そしてベンチ台を選ぶ時の重要なポイントとして、「上半身の背もたれの長さ」が重要です。

これはインクラインダンベルプレスなど、もたれた時に頭がベンチ台に着いている方がやりやすいです。

このベンチ台の背もたれの長さは「81㎝」で僕の身長は180㎝です。

特に「何センチ以上はこれが良い」とかはありませんが、僕の現在使っているものは、安くて人気なものなので、何を決まっていないようであれば、このベンチ台を買うことをオススメします。

腹筋もできるし、折りたたみもできます。

 

ダンベルの筋トレメニュー

家で筋トレは「どんなメニューをしたらいいか分からない」という問題に直面するし、筋肉を大きくするのに食事も悩みどころです。

ここでは、僕が考える「60分間の筋肥大メニュー」と「筋肉を大きくする為の食事スケジュール」を販売していきます。

ダンベル筋トレメニュー(毎週配信)
※500円/月
・全部で88種類の筋トレメニューがある。(60分間)
・そのメニューを週2〜週4の分割で毎週配信。
・メニューは「部位別」「スケジュール別」で検索ができる。
・当日筋肉痛の部位を鍛えることなく、フレッシュな状態で毎日鍛えられる。
・フォーム解説、重量設定、レストの目安つき。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき(体格別)。

ご購入はこちら。

ダンベル筋トレメニュー(1ヶ月分+食事スケジュール)
※1500円/1個
・全部で30種類の筋トレメニュー(60分間)
・そのメニューを週2〜週4回の分割で並べてある。
・当日筋肉痛の部位を鍛えることなく、フレッシュな状態で毎日鍛えられる。
・フォーム解説、重量設定、レストの目安つき。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき(体格別)。
→「毎週配信」のと食事内容は一緒。

ご購入はこちら。

ダンベル筋トレメニュー(1ヶ月分)
※980円/1個
・全部で30種類の筋トレメニュー(60分間)
・そのメニューを週2〜週4の分割で並べてある。
・当日筋肉痛の部位を鍛えることなく、フレッシュな状態で毎日鍛えられる。
・フォーム解説、重量設定、レストの目安つき。
・食事メニューは無し。

ご購入はこちら。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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