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家の筋トレで必要なもの【ダンベル・ベンチ台・種目リスト・メニュー】

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この記事では、家で筋肉をデカくする方法として、僕が今家で使っているダンベルベンチ台の紹介を書いていきます。

まず始めに家トレに向いている方は下記のような方です。

①ジム代を節約したい
②ジムにいくお金がない
③普段からダンベルよく筋トレをする

現在僕は家で筋トレをしていますが、できる種目は全部で83種類あります。(自重を合わせて)

この状況から見て、体を鍛えるのは家で充分だと思っています。

種目リスト & 筋トレメニューはこちら。

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ダンベルの選び方

可変式ダンベルが一番便利

まず僕は今重量をダイヤルで変更できる「可変式ダンベル」を使っています。

これめちゃくちゃ便利!

この可変式ダンベルは重量の変更が一番簡単で、かなり使いやすいです。

追い込んでキツイ時に、簡単に重量を変えれるのはかなり助かります。

※現在僕の使っている物がAmazonで買えなくなっているので、買うなら下記の物が良いです。(可変式で重量を変えれて40kg)

ダンベルの筋トレメニューはこちら。

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ベンチ台の選び方

次にベンチ台。

これはダンベル以上に選択肢があるので、迷っている方が多いと思います。

まずベンチ台には大きく分けて2つの種類があります。

「フラット」か「インクライン」か。

インクラインベンチは種目数が増える

まず僕は「インクライン」を選ぶことを強くオススメします。

理由はできる種目が増えるからです。

では少し種目を紹介します。

【インクラインダンベルプレス:大胸筋 上部(胸)】

これは大胸筋の上部を鍛えつつ、肩も鍛えれる種目です。

そして、胸や肩など多くの筋肉を使うので、重い重量で行うことが可能で、強い負荷を入れることができます。(胸の日必ずやった方がいい種目)

【インクラインダンベルカール:上腕二頭筋(腕)】

この種目では、下げた時に上腕二頭筋がストレッチされます。

上腕二頭筋は紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言い、筋繊維が一定方向の筋肉で、ストレッチさせる負荷が筋肥大には有効です。

ベンチ台の長さが重要

そしてベンチ台を選ぶ時の重要なポイントとして、「上半身の背もたれの長さ」が重要です。

これはインクラインダンベルプレスなど、もたれた時に頭がベンチ台に着いている方がやりやすいです。

このベンチ台の背もたれの長さは「81㎝」で僕の身長は180㎝です。

特に「何センチ以上はこれが良い」とかはありませんが、僕の現在使っているものは、安くて人気なものなので、何を決まっていないようであれば、このベンチ台を買うことをオススメします。

腹筋もできるし、折りたたみもできます

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種目リスト & 筋トレメニュー

家で筋トレは、好きなメニューをできる分、メニューが固定されがちです。

なので、ダンベルの種目リスト(自重を含む)60分の筋トレメニュー食事スケジュールをまとめたものを作りました。

種目リスト / 1ヶ月分の筋トレメニュー / 食事スケジュール
※一番おすすめ

※6980円/個
・ダンベル種目リスト(自重種目も)
 →全部で83種目(胸・足・背中・肩・腕・腹筋)
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回の分割で並べてある。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき(体格別)。
 →「毎週配信」のと食事内容は一緒。

ご購入はこちら。

種目リスト / 1ヶ月分の筋トレメニュー
※3980円/個
・ダンベル種目リスト(自重種目も)
 →全部で83種目(胸・足・背中・肩・腕・腹筋)
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回の分割で並べてある。
 →1週目〜4週目の順番で並べてある。(1ヶ月)
・食事スケジュールは無し。

ご購入はこちら。

他の種目を見る

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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